Anche se il termine "Pliometria" definisce una particolare metodologia di allenamento che sfrutta il "prestiramento" muscolo-tendineo (Forza esplosiva-elastica), va evidenziato che gran parte dei movimenti del corpo, sportivi e non, presentano questa caratteristica (corsa, saltelli, salti, balzi, lanci, ecc.).

Il "Padre" del moderno Metodo Pliometrico (salti in basso) è certamente il compianto Prof. Carmelo Bosco, scienziato di fama e meriti di livello internazionale che lo rielaborò alcuni anni fa insieme al Prof. C. Pittera.

La principale caratteristica del Metodo Pliometrico è quello di stimolare le proprietà neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime, tali da sviluppare elevatissimi gradienti di forza estrinsecata ad altissima velocità (ciclo di accorciamento del muscolo con ammortizzazione e rapida inversione del movimento). Questo si ottiene grazie all’esercizio di caduta dall’alto ove i muscoli estensori delle gambe (principalmente il Quadricipite femorale ed il Tricipite surale) vengono attivamente allungati (lavoro eccentrico) e immagazzinano un notevole quantità di energia elastica che poi viene utilizzata durante la fase di spinta (lavoro concentrico).

L'ottimale applicazione del metodo pliometrico deve tenere in considerazione:

- la durata del movimento (molto breve, pena la dispersione in calore dell'energia immagazzinata) e la velocità esecutiva (massima soprattutto nel "caricamento e inversione del movimento, in modo da attivare il massimo possibile di unità motorie);

- l'ampiezza dello stiramento (non eccessiva e tale che l'effetto del riflesso miotatico, o da stiramento, sia in sintonia con la fase di inversione del movimento. Il riflesso miotatico si manifesta dopo 40-70 ms dalla fase di prestiramento. L'attivazione del riflesso miotatico favorisce il reclutamento di un numero più elevato di unità motorie in tempi brevi. Si ipotizza che sul riflesso miotatico e sul tono muscolare collaborino anche i corpuscoli tendinei del Golgi, quindi che la loro funzione non sia limitata solo alle informazioni al Sistema Nervoso Centrale sulle modalità di reclutamento delle varie unità motorie).

Confrontando la risposta tra diversi soggetti è emerso che (C. Bosco):

- gli atleti maschi riescono a sostenere carichi di stiramento più elevati rispetto alle femmine;

- gli atleti femmine riescono ad immagazzinare una maggiore quantità di energia dei maschi;

- gli atleti molto giovani non riescono, nella fase eccentrica, a raggiungere valori in sintonia con la propria massima forza isometrica (questo è probabilmente dovuto alla non completa maturazione del Sistema Nervoso Centrale e alla bassa soglia di attivazione dei corpuscoli tendinei del Golgi).

- gli atleti anziani hanno una minore capacità di risposta allo stiramento muscolare (probabilmente deriva dalla perdita di massa proteica muscolare, da un aumento del grasso e del tessuto connettivo).

E' stato anche rilevato che muscoli con fibre corte e tendini lunghi (es.: Tricipite surale) conservano una maggiore quantità di energia rispetto ai muscoli con fibre lunghe e tendini corti.

Insieme ai muscoli estensori del piede, nei salti e nella corsa assumono importanza anche le capacità elastiche dell'arco plantare. In particolare nella corsa la capacità di conservare energia diventa funzionale ai fini del risparmio energetico.

Consistono nella esecuzione di cadute dall’alto, seguite da un rapido salto verticale.

La caduta può essere eseguita secondo due modalità (vedi gli esempi e relative illustrazioni animate):

1) Mantenendo le gambe tese (senza provocare un irrigidimento della muscolatura degli arti inferiori), pertanto le variazioni angolari risulteranno minime (170° circa dell’angolo del ginocchio nella fase ammortizzazione-inversione di movimento) ed il tempo di contatto sarà breve (Figura). Con questo esercizio viene sollecitata maggiormente la muscolatura estensoria del piede.

2) Atteggiamento semibreve (angolo al ginocchio di 90-110°) (Figura).

  Rispetto all'esecuzione classica (a gambe tese con contromovimento che viene inserito su un angolo di 135° al ginocchio), la modalità in atteggiamento semibreve presenta i seguenti vantaggi:

  - favorisce l'attività elettromiografica e crea una maggiore tensione muscolare;

  - incremento della risposta del riflesso miotatico;

  - specialmente negli sport di squadra, dove gli angoli articolari di lavoro sono diversi, vengono influenzate positivamente tutte le azioni pliometriche su tutte le posizioni angolari utilizzate;

  - le tensioni sulle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono nettamente inferiori.

Esempio di esercitazioni pliometriche che possono essere inserite in un programma di allenamento

ESERCITAZIONI VIDEO PER IL PORTIERE

Salti in basso - Parametri di lavoro

Le VARIANTI che possono essere aggiunte sono numerose e dipendono anche dalla fantasia ed esperienza del tecnico.

Non va utilizzata in maniera isolata, ma inserita in un programma specifico per il miglioramento della forza rapida.

A scopo preventivo di possibili traumi all'apparato locomotore, prima di iniziare un lavoro pianificato di esercizi pliometrici va dedicato un adeguato periodo alla preparazione della forza generale, lavoro che determina l’adattamento biologico e il rafforzamento delle strutture maggiormente sollecitate (tendini, legamenti, capsule e strutture interne articolari).

Come già accennato in precedenza, gli atleti molto giovani non riescono, nella fase eccentrica, a raggiungere valori in sintonia con la propria massima forza isometrica (questo è probabilmente dovuto alla non completa maturazione del Sistema Nervoso Centrale e alla bassa soglia di attivazione dei corpuscoli tendinei del Golgi).

Più che esercizi pliometrici di salti in basso, nei giovani è più efficace un intervento di forza esplosiva elastica con vari esercizi a carico naturale.

Gli esercizi a carico naturale danno la possibilità di scegliere tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che possono essere espressi con ritmi e coordinazioni vicini al gesto di gara. Inoltre è possibile lavorare contemporaneamente con una squadra di oltre 10-15 atleti, eseguendo gli esercizi in avanzamento o sul posto.

Possono essere utilizzati come unico mezzo di allenamento dei vari aspetti della forza forza rapida oppure abbinati agli allenamenti con pesi liberi e salti in basso. In questo secondo caso agiscono da ponte tra la forza rapida ottenuta con i pesi liberi e il suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.

Va sempre messo in evidenza che anche le esercitazioni a carico naturale per la forza rapida sollecitano fortemente le componenti passive dell'apparato locomotore (strutture articolari e tendini muscolari).  

La possibilità di traumi aumenta notevolmente quando si è in presenza di scarso equilibrio di forza muscolare tra le varie regioni del corpo (forza generale). In questo caso risulta anche meno efficace l'incremento della forza rapida. Pertanto un primo periodo di rafforzamento muscolare, anche col solo carico naturale, si rende indispensabile .

In questo modo viene favorito l’adattamento biologico e il rafforzamento delle strutture maggiormente sollecitate (tendini, legamenti, capsule e strutture interne articolari, ecc. dette anche "strutture passive").

Un ulteriore aspetto legato alla prevenzione è il riscaldamento specifico dei gruppi muscolari che si vanno ad impegnare.

Se si eseguono dei salti in basso non va enfatizzata l'altezza di caduta, ma l'accento va posto sulla reattività degli arti inferiori non appena toccano il suolo. Il rimbalzo per avanti attenua l'impatto sulle strutture biologiche passive. Quindi cautela unita a sollecitazioni non massimali.

SITOGRAFIA:www.sportraining.net-www.portieridicalcio.it