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PROPOSTA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
di BRUNO SIRIANNI - Preparatore portieri
Scuola Calcio "F.C. Lamezia Golfo 2005" di Lamezia Terme
1° giorno
Riscaldamento 20’:
- Mobilità articolare 10’ (braccia, gambe, bacino-tronco)
In movimento:
- circonduzione delle braccia (simultaneamente ed alternate)
- alternare vari movimenti delle braccia (verso l’alto, l’esterno, davanti, dietro);
- scivolamenti laterali con spinte delle braccia in alto, sia a dx che a sx.
Da fermo
In posizione eretta
- Circonduzioni del bacino con mano ai fianchi oppure con un pallone fra le mani
- Gambe divaricate e braccia in alto: abbassarsi per toccare la punta di un piede con la mano opposta, contemporaneamente l’altro braccio scivola all’indietro.
- Oscillazioni delle gambe avanti e indietro
- Oscillazioni delle gambe verso l’esterno per poi farla ritornare per riunire le gambe alla posizione di partenza.
- Stretching
Esercitazioni di riscaldamento in gruppo con la palla 10’
- all'interno di un quadrato (10x10mt.) formato con dei paletti, i portieri si passano la palla chiamando nominativamente il compagno che riceve: si inizia con passaggi di piede, poi con lanci con le mani, rasoterra, a mezza altezza, alti.
Obiettivo atletico: prontezza di riflessi
Obiettivo tecnico: lanciare e ricevere
Allenamento tecnico/atletico 30’
- Percorso tecnico/atletico 20’
Il percorso si svolge nell’area di rigore, con parata finale a difesa della porta per dare al portiere sempre i giusti punti di riferimento
Nella zona laterale dell’area di rigore si sistemano 4 paletti legati tra loro da un nastro alto 40 cm.; subito dopo si posizionano 3 cinesini e dopo un ostacolo.
Il portiere parte saltando i nastri (4 balzi), fa uno slalom veloce tra i cinesini, passa sotto l’ostacolo per poi andare a parare in tuffo sul lato opposto un pallone calciato dal preparatore.
4 serie: per ogni serie il tipo di parata è abbinata al salto.
Successione parata: presa rasoterra, presa a mezza altezza, respinta, presa alta.
Successione salti: : a piedi uniti, con balzo, con un piede (alternando dx e sx), a rana.
Ripetizione per serie 4, con intervalli di recupero di 2’ tra ogni serie.
Es. salto a piedi uniti abbinata con la parata in presa rasoterra; salto con balzo con la presa a mezza altezza, e così via…).
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, forza esplosiva, rapidità e contatto con il terreno
Obbiettivo tecnico/tattico: vari tipi di presa, copertura della porta sul secondo palo.
- Stretching
- Esercizi a coppia a terra e in piedi con pallone medicinale da 1 kg. 10’
Esercitazioni situazionale 10’
- Contrattacco con le mani e con i piedi.
Con le mani:
Dopo aver intercettato il pallone (in tuffo o in presa alta), il portiere rilancerà con le mani il pallone facendolo passare attraverso una delle tre porticine sistemate sulla tre quarti campo indicata dall’allenatore.
Con i piedi:
Dopo aver intercettato un retropassaggio, il portiere rilancerà con i piedi il pallone facendolo passare attraverso una delle tre porticine sistemate sulla tre quarti campo.
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, orientamento.
Obbiettivo tecnico/tattico: controllo del pallone, rilancio.
Partita con i compagni 30’
Defaticamento 5’
2° giorno
Riscaldamento 20’:
Corsa lenta per la messa in moto dei portieri 5’
Esercitazioni di riscaldamento in gruppo con la palla 15’
- Calcio tennis 5’;
- In movimento con pallone in mano al preparatore 10’ (esclusi i tempi di stretching):
Il preparatore, che ha un pallone in mano, e i portieri che partono uno dietro l’altro da un cono) sono distanti un 6/7 mt. tra loro.
Al segnale del Pr i P partono per compiere il gesto tecnico, con accelerazione o arresto della corsa, richiesto dall’allenatore (presa bassa, all’adddome, a mezza altezza, alta, rasoterra a dx e sx), preceduto da una serie di movimenti articolari nei primi 4 mt. del percorso:
- circonduzione delle braccia in avanti per presa bassa rasoterra;
- circonduzione delle braccia all’indietro per presa bassa rasoterra;
- circonduzione delle braccia alternate in avanti per presa all’addome;
- circonduzione delle braccia alternate all’indietro per presa all’addome;
- spinte delle braccia in avanti per presa all’addome;
- spinte delle braccia all’esterno per presa alta, con pallone tenuto fermo dal Pr.;
- spinte delle braccia in alto per presa alta con palla in movimento;
- serie di skip bassi per presa dopo rimbalzo basso;
- serie di skip a mezz’altezza per presa dopo rimbalzo medio;
- serie di skip alti per presa alta dopo rimbalzo alto.
con arresto dell’andatura
- scivolamenti a dx (di fianco) con spinte delle braccia verso l’alto per presa a mezza altezza del pallone calciato di collo-piede;
- scivolamenti a sx (di fianco) con spinte delle braccia verso l’alto, per presa a mezza altezza del pallone calciato di collo-piede;
- capriola con parata rasoterra a dx;
- capriola con parata rasoterra a sx;
- capriola avanti e indietro con parata rasoterra a dx;
- capriola avanti e indietro con parata rasoterra a sx;
- rotolamento con parata rasoterra a dx;
- rotolamento con parata rasoterra a sx.
Obiettivo atletico: riscaldamento
Obiettivo tecnico: presa del pallone
- Stretching dopo ogni serie di esercizio omogeneo.
Allenamento tecnico/atletico 30’
- Percorso tecnico/atletico 20’
Il percorso si svolge nell’area di rigore, con una parata in presa alta, una in controtempo e con rilancio di un pallone in una zona precisa nella propria tre quarti campo.
Il portiere parte da un palo per andare a parare un pallone alto sul secondo palo.
Ritorna al centro della porta dove tocca un birillo del colore dichiarato dall’allenatore per poi parare in controtempo un pallone calciato dal preparatore dal limite dell’area piccola.
Si rialza e va calciare il terzo pallone verso una delle tre porticine sistemate nella tre quarti campo.
3 serie per lato (dx – sx): per ogni serie si effettuerà un tipo di parata: rasoterra, a mezza altezza e in tuffo alto.
Ripetizione per serie 3, con intervalli di recupero di 2’ tra ogni serie.
Stretching tra ogni serie
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, acrobazia, rapidità e contatto con il terreno
Obbiettivo tecnico/tattico: vari tipi di parata in controtempo, rilancio di piede.
- Serie di parate in tuffo a dx e a sx 10’
Le parate saranno effettuate su palloni calciati dal preparatore da una distanza di 8 mt.
Per il miglioramento della velocità di esecuzione il portiere effettuerà diversi tipi di partenza: da seduto, in ginocchio, supini, decubito, con capriola.
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, acrobazia, reattività, rapidità e contatto con il terreno
Obbiettivo tecnico/tattico: vari tipi di parata
Esercitazioni situazionale 10’
Serie di tiri dal limite dell’area, con disturbo della visuale da parte dei portieri non impegnati nella parata.
Il portiere posizionato sulla line di porta partirà dando le spalle al preparatore che calcerà da diverse posizioni.
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, orientamento.
Obbiettivo tecnico/tattico: vari tipi di parata
Partita con i compagni 30’
Defaticamento 5’
3° giorno
Riscaldamento 15’:
Corsa lenta per la messa in moto dei portieri 5’
Esercitazioni di riscaldamento con la palla in movimento 10’
Il portiere muovendosi continuamente effettua vari esercizi con la palla:
- facendola rimbalzare a terra con entrambi le mani;
- facendola rimbalzare a terra con alternatamene con le mani;
- lanciandola da una mano all’altra;
- camminando sulle punte si fa rotolare la palla intorno al bacino;
- far rotolare la palla a terra spostandola con una mano e poi con l’altra;
- ad ogni passo alzare una gamba piegandola per far passare la palla dall’interno verso l’esterno passandola da una mano all’altra;
- lanciare la palla in alto per poi riprenderla con i palmi delle mani a cucchiaio;
- far rotolare il pallone in mezzo alle gambe verso dietro, girarsi per raggiungerlo con presa a cucchiaio.
Obiettivo atletico: riscaldamento
Obiettivo tecnico: capacità di combinazione e destrezza
- Stretching
Allenamento tecnico/atletico 30’
- Serie di lanci con parabola a scavalcare verso il secondo palo e sotto la traversa 10’
Il preparatore si posiziona ad una distanza di 3 / 4 metri dal portiere.
Il portiere si posiziona:
- per i lanci verso i pali sulla tre quarti della linea di porta: il portiere in velocità va a toccare il primo palo per parare il lancio a parabola sul secondo palo
- per i lanci centrali, a metà tra la linea di porta e l’area piccola: il portiere in velocità va a toccare un cono posto a due metri di distanza da lui per parare il lancio sotto la traversa.
Lanci: 4 verso il palo dx; 4 verso il palo sx; 4 centralmente sotto la traversa.
Ciascuna serie prevede 4 lanci di uguale direzione..
Ripetizione: due serie sul palo dx + due serie sul lato sx + 2 serie centralmente..
Nella prima serie il portiere effettuerà la presa; mentre nella seconda serie effettuerà una deviazione.
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, rapidità
Obbiettivo tecnico/tattico: posizionamento, parati su tiri con parabola a scavalcare
- Serie di uscite in tuffo in avanti 10’
Il portiere si posiziona sulla linea di porta; al comando effettua un rapido skip dalla tre quarti della linea di porta verso il centro della stessa, eseguendo successivamente una capriola. Nel frattempo il preparatore avrà dichiarato il lato del tuffo, che sarà eseguito oltrepassando l’ostacolo.
Lanci: 5.
Serie 2, da cinque lanci ciascuna.
La prima serie prevede l’uscita in tuffo con presa del pallone; mentre la seconda prevede la respinta di pugno in tuffo.
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, rapidità, acrobatica e agilità
Obbiettivo tecnico/tattico: uscite in tuffo in avanti
- Esercizi di reattività 5’
Il preparatore ha due palloni in mano con le braccia larghe.
Il portiere, posizionatosi di fronte alla distanza di un mt., dovrà parare il pallone lasciato cadere dal preparatore, che farà delle finte, prima che tocchi terra.
Variante:
Il preparatore con le braccia larghe ha due palloni in mano e uno tra i piedi.
Il portiere, posizionatosi di fronte alla distanza di due mt., dovrà parare il pallone lanciato dal preparatore che farà delle finte.
- Tiri in porta curando la bisettrice 10’
Serie di tiri in porta con il portiere che si pone sulla bisettrice.
Il preparatore varierà i tiri calciando il pallone alternando tiri rasoterra, a mezza altezza e alti.
Si inizia calciando i palloni laterali e si conclude con i palloni sistemati centralmente fuori dall’area.
2 serie per portiere: lateralmente saranno sistemati 5 palloni per ogni linea, centralmente 7.
Il portiere si alzerà rapidamente: nella prima serie il preparatore darà il tempo di sistemarsi sulla bisettrice; nella seconda serie i palloni saranno calciati in rapida successione.
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, rapidità, contatto con il terreno
Obbiettivo tecnico/tattico: posizionamento, vari tipi di parata
Esercizi di decompressione tra ogni serie
Esercitazioni situazionale 10’
1v1 10’
In un mini campo di 15 mt. con porte mobili regolamentari i portieri si sfidano 1v1 in un mini torneo.
Obbiettivo atletico: coordinazione motoria, rapidità, contatto con il terreno
Obbiettivo tecnico/tattico: parata 1v1
Partita ed esercitazioni situazionali (cross da varie posizioni) con il resto della squadra 30’
Defaticamento 5’