PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Testo e disegn=
i di
Stelvio Beraldo
Fonte:<=
/b> www.sportraini=
ng.net
ESERCIZI E CARICO = DI LAVORO
= ;
Mezzi di allenamento
(insieme degli esercizi fisici omogenei tra loro)
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ESERCIZI DI CARA= TTERE GENERALE |
Possono non avere alcuna attinenza all'impegno muscolare specifico deg= li esercizi di gara e tendono al miglioramento generalizzato delle capacità motorie come la forza, resistenza, velocità, coordinazione ecc. |
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ESERCIZI DI CARATTERE SPECIALE |
Hanno la caratteristica di contenere uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara in rel= azione alle quali ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e di temp= o |
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ESERCIZI DI GARA |
Se eseguiti sia globalmente, sia in frazioni comples= se per almeno 3/4 dell'esercizio di gara completo= |
Parametri dell'eser= cizio fisico (movimento)
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MOVIMENTO CICLIC= O |
Relativo alla locomozione c= on caratteristica di movimenti combinati in successione (corsa, canottaggio, ciclismo ecc.) |
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MOVIMENTO ACICLICO |
Relativo all’esecuzione di movimenti che, attraverso le singole azioni, tendono a conseguire l'obiettivo (strappo e slancio nella pesistica, salti, lanci ecc.) |
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MOVIMENTO MISTO |
Comprensivo dei primi due, si riferisce alle discipl= ine sportive di situazione (giochi con la palla, sport di combattimento ecc.<= span class=3DGramE>) |
Carico di lavoro
(insieme degli stimoli indo= tti dagli esercizi svolti in una seduta di allenamento) (*)
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CARICO ESTERNO |
Insieme di esercizi (stim= oli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli asp= etti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità |
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CARICO INTERNO |
Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manife= sta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive |
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(*) Gli esercizi e le azioni motorie, grazie agli stimoli che inducono a diversi livelli biologici, sollecitano delle risposte tendenti ad un progressivo e graduale adattamento al carico. |
Caratteristiche del carico di lavoro (insieme di stimoli)=
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DURATA |
Tempo cronometrico in cui viene<= /span> applicato il carico (stimolo) di allenamento detratto delle pause di recupero. |
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VOLUME |
Numero degli stimoli inerenti il=
singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). |
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INTENSITA' |
Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato eserciz= io, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all'altezza superata nei salti ecc. |
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DENSITA' |
Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si espr= ime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo eserc= izio o dell'intera seduta di allenamento |
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FREQUENZA |
Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo pr= esa in considerazione (giorni, settimane, ecc.) |
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DIFFICOLTA' ESEC= UTIVA DEGLI ESERCIZI = |
Grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati. A volte gli stessi esercizi possono presentare livel= li diversi di impegno (avversari più qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.) |
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(*) I parametri più utilizzati sono quelli di volume e intensità.= Nella applicazione del carico di allenamento è importante tenere conto soprattutto dell'età, sesso e livello di preparazione dell'atleta. |
La supercompensazione: è il meccanismo che = fa scattare gli effetti ricercati dall’allenamento. Quindi, attraverso adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurar= e l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità (Figura 1).<= /p>
I = carichi ovviamente dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo stimolo sempre più positive e elevate.
Pa= rticolare attenzione va posta ai giusti periodi di recuper= o tra le varie sedute di allenamento, è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche= e le possibilità funzionali "compromesse” dall'allenamento.=
Pe= r attuare il meccanismo corretto di supercompensazione è necessario che lo sti= molo allenante si ponga entro certe soglie, infatti (Tabella e Figura):
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STIMOLI BLANDI E CONTINUI |
Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione fisica = in atleti allenati |
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STIMOLI DI MEDIA INTENSITA' |
Permettono un momentaneo mantenimento del livello |
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STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E VOLUME |
Solo un'ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi |
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STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUP= ERO INSUFFICIENTE |
Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo sta= to patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati |
![](3D"Programmazioneallenamento_file/image001.gif")
![](3D"Programmazioneallenamento_file/image002.gif")
Il sovrallenamento: stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici (Tabella).
Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento, anche la monoton= ia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.
Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire molto l'allenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare= la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza ac= ida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia= e massaggi.
Principali indizi del superallenamento (*)
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A livello psicologico |
- Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi - Poca voglia di allenarsi e di gareggia= re - Umore instabile - Irritabilità - Abbassamento dell'autostima - Abbattimento - Poca determinazione - Scarsa capacità di autovalutarsi |
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A livello di prestazione |
- Minore capacità di prestazione - Recuperi meno rapidi - Minore tolleranza dei carichi - Peggioramento tecnico e riaffiorare di vecchi errori - Minore forza (soprattutto massima) |
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A livello fisiologico |
- Frequenza cardiaca a riposo più alta - Variazioni di pressione arteriosa - Variazioni nell'elettrocardiogramma (Onda T) - Maggiore consumo di ossigeno ad intensità submassimali - Dolori muscolari - Perdita di peso |
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A livello biochimico |
- Cortisolo e catecolamine più alte - Minore concentrazione di testosterone - Minore concentrazione di lattato in attività massimali - Minore resintesi del glicogeno= - Maggiore concentrazione di urea= - Mestruazioni irregolari - Minore contenuto di calcio - Produzione di acidi urici |
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A livello vegetativo |
- Poco appetito (anche anoressia ma a volte bulimia)<= /p> - Insonnia - Percezione di fatica sistematica - Mal di testa - Nausea e disturbi gastro-intestinali - Senso di pesantezza |
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A livello del sistema immunitario<= /p> |
- Maggiore facilità di inf= ortuni e infezioni - Riduzione dei linfociti |
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(*) da Beccarini C. e Madella A.: Progettare e gestire l’allenamento sportivo - SdS Coni 1997 |
PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO
Ogni tipo di attività fisica determina sull'organismo effetti di natura fisiologica che in una ripetizione sistematica e continuativa nel tempo scatena una reazione di di= fesa e adattamento con conseguenti risposte funzionali più economiche e resistenti alfine di un migliore rendimento.
L'ALLENAMENTO è “un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, = al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori). È evidente che tale concetto generale va adattato di volta in volta in considerazione dell'età, qualità fisiche, grado di allenamento qualitativo e quantitativo dell'atleta. In una moderna metodologia vanno considerati anche quegli aspetti psicologici individuali e sociali che risultano determinanti all'ottenimento della mas= sima performance.
Principi generali
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CONTINUITA' |
L'allenamento deve svolgers= i in continuità nel tempo eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti di “adattamento alla inattività” e quindi perdita del lavoro precedentemente svolto. Pertanto la frequenza degli allenamenti, anche in periodi di riduzioni del lavoro, dovrà essere tale da garantire almeno il mantenimento di quanto acquisito |
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VARIABILITA' |
L'allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando comprenderà una serie moltepl= ice di attività ed esercizi studiati in forma e successione tale da evitare l'insorgere della noia e dell'affaticamento nervoso, fattori che riducono sensibilmente la capacità applicativ= a e l'interesse dell'atleta. La variazione degli esercizi e dei metodi evita anche la formazione di "barriere" ovvero impedimenti all'ulteriore sviluppo delle capacità motorie |
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SISTEMATICITA' |
Organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con cui vengono propos= ti certi tipi di esercitazioni |
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CICLICITA' |
I carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertanto devono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamen= to |
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INDIVIDUALIZZAZIONE |
Da un iniziale programma generale applicabile a tutt= i si dovrà gradualmente passare alla ricerca di uno schema di allenamento “personalizzato” che tenga quindi conto delle peculiarità psichiche e fisiche dell'atleta e d= ei risultati da conseguire |
Principi generali p= er i giovani e i principianti
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APPRENDIMENTO |
= Ogni esercizio, anche il più semplice, necessita di un periodo più o meno lungo di "tirocinio" affinché l'atleta impari a eseguirlo correttamente. Con la ripetiz= ione sistematica del gesto migliora inoltre la sensibilità neuromuscolare. = Durante la fase di apprendimento possono essere usati = due metodi: Generalmente si consiglia di usare i due metodi contemporaneamente, infatti il giovane desidera eseguire subito la tecnica e il gesto della disciplina prescelta. Si eviteranno perciò lunghe e noiose sedute di solo apprendimento frazionato che potrebbero causare l'abbandono dell’attività |
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PROGRESSIVITA' |
Quantità di lavoro da svilupparsi in fase ini= ziale di approccio o ripresa di attività fisi= ca, favorendo le doti di resistenza organica e potenziamento cardiocircolator= io e respiratorio, unitamente ad un'efficienza neuromusco= lare generale alfine di ottenere una migliore condizione generale indispensabi= le al futuro lavoro di maggiore impegno e intensità |
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GRADUALITA' |
Qualità del lavoro che si svolge, ovvero la ricerca successiva di impegni che hanno lo= scopo ben preciso di migliorare l'efficienza funzionale di specifiche regioni muscolari o apparati corporei che vengono maggiormente sollecitati nella esecuzione del gesto atletico |
PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO
PRINCIPI GENERALI
Il= primo quesito che deve porsi l’allenatore è l’obiettivo che vu= ole far raggiungere ai propri atleti. Per raggiungere quest= o obiettivo deve avere chiare le caratteristiche principali che il proprio atleta dovre= bbe possedere in relazione alla disciplina praticata (MODELLO DI PRESTAZIONE).
So= litamente il modello di prestazione è composto da m= olte variabili quali le caratteristiche antropometriche (peso e statura), il liv= ello specifico delle capacità motorie, le capacità tecniche e tattiche, le caratteristiche psicologiche, ecc.
Do= po queste prime considerazioni si passa alla PERIODIZZAZIONE che si divide in due momenti: P= IANIFICAZIONE e PROGRAMMAZIONE.
La=
periodizzazione si propone il raggiungimento della
Una razionale applicazione pratica dei principi dell'allenamento e della periodizzazione permette di ottenere lo stato di form= a da uno a tre volte all'anno e di mantenerlo per il = tempo sufficiente al raggiungimento del risultato che ci si era proposti.<= /p>
Periodizzazione
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PIANIFICAZIONE |
Momento generale di formulazione della strategia del= le grandi variazioni di struttura dell’allenamento riferite ad un ampi= o arco di tempo e ad obiettivi intermedi. Pertanto van= no definiti gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metod= i e i mezzi più idonei |
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PROGRAMMAZIONE |
Momento particolareggiato di stesura del programma <= span class=3DGramE>di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza |
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FORMA SPORTIVA |
Livello momentaneo raggiungibile solo partendo da un= a buona condizione fisica e che potremmo definire come quello “stato = in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico” |
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CONDIZIONE FISICA |
E' lo stato di efficienza quotidiana dell'atleta ed è determinata dal livello delle capacità funzionali dell'organismo (apparato locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, ecc.) |
Le FASI DI ACQUISIZIONE DELLA FORMA sono tre:
- FASE DI SVILUPPO=
: si svolge in due momenti,
Pertanto, da una iniziale attività multiforme e poliedrica si andrà gradualmente verso un lavoro sempre più specifico sia p= er quanto riguarda le qualità fisiche che per le capacità tecnic= he;
- FASE DI MANTENIM= ENTO: ove l'andamento ondulatorio d= ei carichi di allenamento che si realizza con oppor= tune variazioni della quantità e dell’intensità, influisce s= ullo stato di forma che subisce leggere ondulazioni positive e negative;<= /p>
- FASE DI PERDITA TEMPORANEA: si identifica con un calo transitorio (posteriore alle= gare importanti), ove l’attività si riduce, per non indurre a fenom= eni di saturazione fisica e psichica e conseguente abbassamento repentino della forma.
Pe= r i GIOVANI gli obiettivi immediati sono meno impor= tanti e lo scopo principale deve essere quello di alzarne il livello delle qualità fisiche inserendo gradualmente esperienze agonistiche. Pertanto sarà notevole il tempo da dedicare al = primo momento della fase di formazione generale rispetto alle altre fasi.<= /p>
Ne= l caso di ATLETI EVOLUTI, specialmente più anziani dal punto di vista agonistico, la possibilità di incrementare le qualità fisiche si riduce ment= re più facile risulta un costante rendimento di buon livello. Potr&agra= ve; quindi prolungarsi il periodo impiegato al mantenimento della forma e dedic= are meno tempo al suo raggiungimento.
Ad= ottando un ciclo annuale (PERIODIZZAZIONE SEMPLICE), il periodo da dedicare alla ricerca della forma sarà di circa 4 mesi; n= el caso invece si scelga un ciclo semestrale (PERIO= DIZZAZIONE DOPPIA), allo sviluppo della forma potranno dedicarsi non più= di 2 mesi.
So= litamente si sconsiglia l'uso di tre cicli annuali (PERIOD= IZZAZIONE TRIPLA).
Pe= r i giovani è buona norma adottare una periodizzazi= one semplice (macrociclo annuale) mentre per gli atl= eti evoluti può essere doppia (macrociclo semestrale) ma con inserimento= di un ciclo semestrale di recupero ogni 4-6 cicli semestrali continuativi.
QUANTITA' E INTENSITA' DEL CARICO DI ALLENAMENTO sono in stretta relazione tra di<= /span> loro condizionandosi a vicenda sia in senso negativo che positivo. Infatti fino ad un certo punto possono entrambe aument= are ma, superata una determinata soglia, si ha stabilizzazione o addirittura decremento di una delle due.
Qu= esti due parametri dovranno essere tenuti presenti non solo nella programmazione del lavoro annuale ma anche nei cicli più ristretti sia mensili che settimanali.
Ne= i microcicli settimanali solitamente si= inseriscono nella prima metà carichi di allenamento caratterizzati prevalentemen= te dall’intensità, mentre nella seconda si intensifica il lavoro quantitativo diminuendo quello intensivo.
Qu= esto principio vale anche nella struttura della singo= la unità di allenamento, infatti nelle discipline a forte componente neuromuscolare e coordinativa gli esercizi volti a incrementare le abilità motorie di rapidità, coordinazione e forza dovranno precedere quelli rivolti a incrementare la resistenza muscolare e organica.
I = carichi dovranno essere sempre elevati sia per la qualità che per la quantità, con ritocchi periodici derivanti dall'incremento ottenuto e quindi mantenere il rispetto delle percentuali programmate.
Ne= gli atleti evoluti, per evitare un’eccessiva assuefazione al carico (scar= sa risposta agli stimoli), situazione che si viene a creare anche usando costantemente carichi molto elevati ma sempre uguali, le attuali metodiche consigliano dei bruschi salti di carico con andamenti f= ortemente ondulatori e discontinui (INTERRUZIONI DI GRADUA= LITA').
Pe= r gli atleti di alto livello è stato proposto (Verchoshanskij 1985) <= st1:PersonName ProductID=3D"la STRUTTURA A" w:st=3D"on">la STRU= TTURA A BLOCCHI (allenamento speciale concentrato), ov= vero una serie di sedute contigue che hanno in comune un unico obiettivo (es.: una serie di sedute di allenamento dedicate solo= alla forza o solo alla rapidità). Il ciclo di preparazione annuale dovrebbe iniziare con un blocco di allenamento tendente a colmare particolari lacune dell’atleta, si prosegue con un blocco di forza e infine con un blocco dedicato alla velocità e alla tecnica f= inalizzata alla trasformazione di quanto acquisito nel gesto/i di gara. I carichi concentrati per brevi periodi tendono a modificare l’equilibrio dell’organismo in maniera più efficace, elevandone gli indici funzionali più importanti.
La
proposta dell'allenamento a blocchi si basa sul meccanismo di
supercompensazione definito "residual
effect of training", dove una
capacità motoria innalzata in maniera elettiva per un certo periodo =
di
tempo mantiene un livello residuo abbastanza lungo che può essere ut=
ilizzato
anche dopo un certo tempo dalla fine del "blocco" dedicato ad
MACROCICLO DI ALLENAMENTO
I = principi esposti precedentemente vanno sempre tenuti pres= enti in fase di periodizzazione annuale o semestrale. Pertanto da una visione generale del programma di allenamento si tenderà a scendere sempre più al particolare fino alla sin= gola unità di allenamento giornaliero.
Ne= lla periodizzazione di un macr= ociclo sono quindi compresi (Figura):
- periodo preparatorio (suddiviso in tappa fondamentale e tappa speciale)
- periodo agonistico (o pre-gara o competitivo)
- periodo transitorio (o di transizione)
Og=
ni
periodo comprende mesocicli=
a loro volta composti da
![](3D"Programmazioneallenamento_file/image003.gif")
PERIODI DI ALLENAMENTO
Periodo preparatorio
&E= grave; il periodo che precede quello competitivo ed è quindi dedicato alla preparazione per la imminente stagione agonistic= a.
Qu= esto periodo in realtà non solo serve alla preparazione di base ma anche = come ponte per l'ottenimento dello stato migliore della forma atletica, che verrà esaltata al massimo nel successivo periodo agonistico.
I =
mezzi e
le metodologie da usare sono molteplici pertanto è bene suddividere =
il
periodo preparatorio in due ulteriori tappe,
Il= periodo preparatorio entra anche in rapporto con il periodo agonistico e precisamen= te di due a uno o anche tre a due (2:1 o 3:2). . Di conseguenza in una PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (più adatta ad atleti evoluti) potremmo avere:
- 80 giorni circa da dedicare alla preparazione generale prevista nella prima fase del periodo preparatorio;<= /p>
- 40 giorni per la preparazione più specif= ica prevista come seconda fase dello stesso periodo preparatorio;=
- = 60 giorni di esclusivo periodo agonistico suddiviso anch'esso nelle varie tappe (mesocicli).
In= una PERIODIZZAZIONE ANNUALE (più adatta ai giovani) potremmo avere:
- = 8 mesi di preparazione generale, suddivisa in due parti, la prima più generale= di 5 mesi circa, la seconda più specifica di 3 = mesi circa, ambedue del periodo preparatorio;
- = 4 mesi di preparazione inseriti nel periodo agonistico.
L'= intensità degli allenamenti condizionerà la durata del periodo preparatorio che sarà tanto più lungo quanto più bassa sarà l'intensità e viceversa.
Il= lavoro quantitativo prevarrà in maniera evidente su quello qualitativo che = comunque non verrà mai tralasciato.
Nel periodo intermedio e finale della seconda tappa possono= essere inserite delle competizioni di controllo, senza però alterare= il programma di lavoro che prevede scopi e obiettivi di più lunga scade= nza.
&E= grave; evidente che il gioco dei parametri, ovvero dura= ta delle due tappe e tipo di lavoro da effettuare, sono suscettibili di totali variazioni in quanto si dovrà sempre tenere conto delle caratteristi= che proprie dell'atleta, del suo grado di preparazione, della condizione fisica giornaliera, dell'età, ecc.
Periodo agonistico (o competitivo)
Tu= tta la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso sol= o se finalizzata alle gare più importanti previste in questo periodo.
Bi= sognerà quindi giungere al periodo fondamentale in ottime condizioni di forma e di preparazione tecnica alfine di ricevere in questa fase = quei “ritocchi” utili al massimo risultato.
In=
una PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (più
adatta agli atleti evoluti), il periodo fondamentale dura circa 2 mesi (rapporto 2
In= questo periodo il livello della massima “performance” non dovrà essere ricercato pi&ugrav= e; di una-due volte per gli a= tleti giovani e due-tre volte per gli atleti pi&ugrav= e; evoluti. Per i giovani è inoltre consigliabile mantenere a buon live= llo le qualità fisiche generali e specifiche senza esagerare con esercitazioni tecniche specialistiche.
Ne= l caso di periodizzazione annuale, e quindi di periodo competitivo particolarmente lungo, va inserita per tutti gli atleti una tappa intermedia della durata di 3-4 settimane ove verrà = dato ampio risalto al lavoro generalizzato con momentaneo abbassamento di quello specifico.
La metodica delle ”INTERRUZIONI DI GRADUALITA= '" deve essere sempre presente per qualsiasi volume o intensità di cari= co venga adottato.
Il=
MICROCICLO CHE PRECEDE
No= rmalmente un atleta di livello non dovrebbe superare le due-tre<= /span> gare annuali intese ovviamente come scopo effettivo dell'allenamento e del = risultato. A queste gare corrisponde anche il periodo di massima forma, momento culmin= e e nel contempo breve del processo di allenamento. Tutte = le altre gare secondarie possono risultare utili. <= span class=3DGramE>sempre che non incidano sui programmi prestabiliti, co= me test di controllo e come momento psicologico atto ad abituare l'atleta alla situazione di gara.
Periodo transitorio (o riposo attivo)
Il= periodo che intercorre tra due stagioni agonistiche &egr= ave; quello che si chiama “RIPOSO ATTIVO”= ovvero di lavoro molto ridotto rispetto al periodo precedente, senza però tralasciare le esercitazioni fondamentali che garantiscono il mantenimento delle potenzialità acquisite. È il periodo in cu= i si cerca di smaltire la fatica fisica e psichica accumulate in tutto l'arco de= lla periodizzazione, mantenendosi però nelle condi= zioni di poter riprendere un lavoro impegnativo per imminente stagione, senza per= dite di tempo, anzi garantendosi una condizione fisica ideale a ulteriori incrementi di carico e di risultato.
Va= evitato il riposo assoluto in quanto facilita la perdita di quanto acquisito e rita= rda i tempi di ripresa per le tappe future.
Me= diamente la durata del periodo transitorio è= ;:
- = 2-4 settimane nella periodizzazione annuale;=
- = 1-2 settimane in quella semestrale;
- = 2-3 settimane e per due-tre volte l'anno per i giov= ani.
Il= periodo transitorio è irrinunciabile se si vogliono garantire futuri risulta= ti; è infatti paragonabile al tempo di recupe= ro tra una serie e l'altra e tra un allenamento e l'altro, ovvero di quella pausa necessaria affinché l'organismo assorba il lavoro svolto, si adatti e infine risponda esprimendosi a livelli sempre maggiori.
MESOCICLI DI ALLENAMENTO
Un=
mesociclo comprende una variazione di tempo che va
Le= ragioni che consigliano la distribuzione degli allenamenti in = mesocicli sono essenzialmente due:
- l'andamento ondulatorio dei carichi di lavoro va rispettato anche durante un arco d= i tempo più ampio previsto da un microciclo, in = modo tale che nel processo di allenamento avvenga quella sommatoria di carichi e= di lavoro che è il presupposto essenziale per l'incremento delle qualità fisiche. Infatti un mesociclo viene definito anche “CICLO FUNZIONALER= 21; in quanto è il termine di tempo minimo per provocare gli effetti cumulativi dell’allenamento (supercompensazione). Vanno inoltre rispettati i tempi fisiologici di ripristino delle cond= izioni ottimali di lavoro dell'organismo. Si dovranno perciò alterna= re opportunamente microcicli di compensazione a pe= riodi contraddistinti da forte carico di lavoro;
- il contenuto e la metodolog= ia di allenamento nei diversi periodi deve essere modific= ato periodicamente. Potremo avere pertanto i seguenti tipi di mesocicli:
- mesociclo di introduttivo (o di preparazione)
- mesociclo di base= (o fondamentale o di perfezionamento)
- mesociclo agonistico (comprendente la gara)
- mesociclo interagonistic= o (comprendente due o più gare ravvicinate)
- mesociclo di compensazio= ne (o di recupero attivo).
Il= MESOCICLO INTRODUTTIVO comporta un costante aum= ento della intensità e del volume con netta prevalen= za di quest'ultimo.
Og= ni ciclo agonistico inizia infatti con un mesociclo di tipo introduttivo che è quello che in sostanza contraddistingue l'inizio del periodo preparatorio.
Il=
MESOCICLO DI BASE è la parte più
importante dell'intero periodo preparatorio. È in questa fase che
Il= mesociclo di base si distingue ulteriormente in:
- = mesociclo di preparazione generale
- mesociclo di preparazione specifica.
A seconda della tendenza delle esigenze di allenamento avremo anche un:
- mesociclo di sviluppo;
- mesociclo di stabilizzazion= e.
Il= carico, durante questi mesocicli, è di solito mo= lto elevato, va però tenuto presente l'inserimento periodico di uno o due microcicli di compensazione sia per avere un ottimale rec= upero fisico sia per poter sostenere in seguito carichi elevati di lavoro.=
Il= MESOCICLO AGONISTICO precede le competizioni più importanti e nell'allenamento prevale l'aspetto specialistico con carico di particolare intensità. Il microciclo<= /span> iniziale sarà di compensazione per poi terminare nel microciclo agonistico culminante nella gara vera e propria.
Il= MESOCICLO INTERAGONISTICO s= i inserisce tra una competizione e l'altra, senza superare le 3-4 settimane. Se si prev= ede il superamento di questo intervallo di tempo &eg= rave; bene programmare un mesociclo di preparazione specifica, di sviluppo e stabilizzazione e quindi il m= esociclo preagonistico.
li mesociclo interagonistico inizierà sempre con = un microciclo di compensazione e sarà volto al ma= ntenimento o perfezionamento di quanto acquisito, in vista della gara, tramite opportu= no andamento ondulatorio dei carichi nei microcicli. Nel carico prevarrà il fattore intensità dosato in modo che l'ult= imo microciclo sia di tipo agonistico per poi terminare n= ella gara.
Il= MESOCICLO DI COMPENSAZIONE è caratterizz= ato dal carico non elevato e dalla poliedricità delle esercitazioni aventi lo scopo del recupero completo da parte dell'organismo, soprattutto dopo gare di certo impegno.
Qu= esto mesociclo si utilizza nella peri= odizzazione semestrale tra le fine del primo periodo agonist= ico e l'inizio del secondo periodo preparatorio annuale. La durata varia da due a= tre settimane mentre il contenuto degli allenamenti comprenderà esercitazioni di vario tipo anche se non specialistiche.= I carichi sia nell'intensità che nella quantità saranno bassi, va comunque rispettato il principio dell'andamento ondulatorio dei carichi.
Si sconsigliano periodi di riposo assoluto per non compromettere il lavoro svolto e per non avere ritardi eccessivi per il futuro raggiungimento della fo= rma
MICROCICLI DI ALLENAMENTO
Un= microciclo ha la caratteristica di contenere tutti gli elementi previsti nell’ambito del mesociclo di appartenenza. Si estende normalmente nell'arco di <= span style=3D'color:blue'>una settimana per un numero di sedute che pu&og= rave; variare da un minimo di 4 fino a 12 e oltre. Il microc= iclo è la parte più breve ma abbastanza completa dell'intero processo di allenamento.
La strutturazione del microciclo riveste una priorità fondamentale per rendere efficace al massimo il lavoro che = si svolge ed è quindi opportuno un approfondito studio degli esercizi, = la loro qualità, quantità, successione e pause di recupero.
Al= l'inizio del microciclo va data priorità agli ese= rcizi di tecnica e velocità su quelli di potenziamento e resistenza che in= vece prevarranno nella seconda parte.
So= mmariamente i microcicli<= span style=3D'color:blue'> possono distinguersi in.
- MICROCICLO DI PREPARAZIONE: pr= esenta un contenuto decisamente generale ove la quantità del carico prevale nettamente sull’intensità;<= /span>
- MICROCICLO PRE-G= ARA: l’intensità viene portata al massimo in quanto si inserisce nella = tappa speciale della fase preparatoria del periodo agonistico;
- MICROCICLO DI GA= RA: viene ridotta bruscamente la quantità di carico in quanto si cerca di mantenere il livello ottenuto con il supporto della massima quantità= di energia psichica e fisica.
- MICROCICLO DI
COMPENSAZIONE: di
recupero, è a carico nettamente ridotto sia nella quantità
La= frequenza di questi microcicli è di 1:3-1:4 (uno ogni tre o quattro microcicli) nel periodo preparatorio, di 1:1-1:2 nella fase speciale e agonistica per i= microcicli di lavoro elevato.
L’UNITÀ DI ALLENAMENTO
L’unità (o sedut= a) di allenamento si compone generalmente di tre parti:
- PARTE INTRODUTTI=
VA (o
preparatoria): detta comunemente ”riscaldamento” consiste=
nel preparare l'organismo a
più specifici impegni previsti dall'allenamento. Si eseguono eserciz=
i di
ginnastica generale, mobilità articolare, imitazione del gesto atlet=
ico
ecc. La durata va da
- PARTE CENTRALE (o
fondamentale): v=
aria
da
- PARTE CONCLUSIVA= (o defaticante): de= lla durata di circa 20 minuti viene dedicata ad eser= cizi di allungamento e articolabilità, di rilassamento e potrà comprendere anche pratiche di massaggio, sauna, idromassaggio.