L’allenamento con i pesi per il Portiere di calcio

a cura di Marcello Surace e Lovecchio Carmelo

Oggigiorno,con le nuove metodologie di allenamento nessun portiere può fare a meno dell'utilizzo dei pesi per migliorare la prestazione da un punto di vista atletico. Consideriamo che ad alti livelli vengono dedicati a questo mezzo settimanalmente una o addirittura due sedute di allenamento. Seguire un programma di potenziamento muscolare con sovraccarichi, richiede,però, una conoscenza specifica, o quanto meno dei principî base dai quali non si può prescindere.

I pesi permettono di allenarsi con meno e più peso del proprio corpo; prima dei 14 anni è importante utilizzarli con estrema oculatezza a causa dell’incompleta maturazione scheletrica.  L’utilizzo dei pesi oltre a migliorare la forza e il tono muscolare, può migliorare anche la condizione cardiovascolare quando si passa da un esercizio all’altro quasi senza pausa. Per tonificare i muscoli occorre, all’interno di un mesociclo (tre/sei settimane) aumentare i pesi con carichi sempre contenuti, variare gli esercizi, eseguire un alto numero di ripetizioni. Prima di addentrarci nello specifico è bene chiarire il significato di alcuni termini.

Con il termine ripetizioni, si fa riferimento alle ripetizioni di un determinato movimento di un particolare gruppo muscolare, con una fase di andata e di ritorno, che in genere si aggirano intorno a 12/15.

Per serie, si intende gruppi di ripetizioni che, in linea di massima, possono essere 2/4 per ogni

esercizio;

Per set si fa riferimento a gruppi di serie. Le ripetizioni come i set, variano a seconda dellobiettivo da raggiungere: resistenza, forza, fitness, tonificazione, dimagrimento, ipertrofia.(Bisogna lasciarsi alle spalle l'idea che i pesi vengono utilizzati solo per creare aumento di forza intesa come massa muscolare,ma in un portiere come in qualsiasi altro atleta si possono raggiungere obiettivi diversi a secondo del loro utilizzo che vanno dall' IPERTROFIA al DIMAGRIMENTO).

Fra le serie va fatta quasi sempre una pausa di riposo, che è differente sempre in rapporto agli obiettivi. Gli esercizi possono essere di distensione, quando la resistenza viene allontanata dal corpo attraverso le braccia o le gambe; curl quando la resistenza viene avvicinata al corpo mediante le braccia o le gambe. Per carico si intende la quantità di peso per ogni esercizio; il carico massimale è il massimo carico che un soggetto è in grado di sollevare in un’unica ripetizione. Gli esercizi si dicono complementari o monoarticolari (come il curl per i bicipiti), quando viene stimolato un solo muscolo; questi esercizi richiedono meno recupero, permettono la piena estensione e contrazione, sono adatti all’allenamento con carichi medio leggeri, sono caratterizzati da una traiettoria di tipo ad arco di circonferenza. Vengono chiamati multiarticolari o fondamentali, o base, o a catena chiusa (come le distensioni su panca per i pettorali, lo squat, ecc.), quelli che coinvolgono più muscoli, richiedono più tempo di recupero, sono migliori e più efficaci, consentono di sollevare maggiore peso, hanno una traiettoria che si avvicina alla linea retta, possiedono una escursione limitata, bruciano più calorie. Inoltre, gli esercizi unilaterali (una gamba alla volta) garantiscono un arco di movimento maggiore rispetto agli esercizi bilaterali (due gambe insieme) eliminando la possibilità che la gamba dominante svolga la maggior parte del lavoro, ponendo l’attenzione sulla tecnica e sulla contrazione muscolare, piuttosto che sulla quantità di carico sollevato. (Harley Pasternak)

È importante fare durare una sessione di allenamento non più di 45 minuti, poiché dopo tale tempo diminuiscono gli effetti degli ormoni (GH e Testosterone responsabili della crescita muscolare) e del glicogeno muscolare;  variare spesso gli esercizi, le serie, le ripetizioni, i recuperi e i vari metodi di allenamento per garantire guadagni continui di forza e crescita di massa muscolare; abbinare una respirazione corretta espirando durante lo sforzo e inspirando durante la fase di ritorno per evitare giramenti di testa, fare lavorare meno il cuore perché si riduce la pressione arteriosa;

Nel preparare una scheda di allenamento, bisognerebbe rispettare i seguenti principî:

• effettuare una anamnesi iniziale e venire a conoscenza di eventuali patologie, obiettivi, disponibilità di tempo, ecc.;

• non creare danni;

• in caso di soggetti giovani evitare esercizi che possono danneggiare il rachide;

• all’inizio proporre un allenamento con carichi bassi per apprendere lo schema

motorio che preveda un esercizio rappresentato da una serie di circa 12/15 ripetizioni per ogni gruppo muscolare;

• proporre principalmente esercizi multiarticolari che coinvolgono più muscoli con

un unico esercizio;

• inserire i recuperi fra una serie e l’altra che possono variare dai 45” al 1’30”;

• proporre un allenamento centrifugo rinforzando prima la parte centrale del corpo

(addominali, lombari) e poi i muscoli che stanno in periferia;

• seguire una certa progressione dell’allenamento sviluppando prima la resistenza

e poi la forza, ecc.

La struttura di una scheda di allenamento con sovraccarico deve prevedere:

• riscaldamento di 10/15 minuti per aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio, il glucosio nel sangue, la vasodilatazione, la gittata sistolica (quantità di sangue pompata per ciascun battito dai ventricoli cardiaci), la lubrificazione sinoviale, l’allungamento muscolare;

• allenamento delle aree muscolari partendo dal centro alla periferia, dalle aree grandi a quelle piccole, priorità muscolare in base a quali muscoli interessano maggiormente; terminare l’allenamento con del leggero stretching per evitare che rimangano contratture muscolari e per ristabilire il ritmo cardiorespiratorio. Ci sono diversi metodi di allenamento per creare un’efficace ipertrofia muscolare (non specifici per i tennisti), in base agli obiettivi da raggiungere, per stimolare sempre in maniera diversa i muscoli, alcuni esempi sono i seguenti:

• sovraccarico progressivo, che è il principio base per allenare ogni parametro della forma fisica: forza, massa muscolare, resistenza, ecc. Per la forza si aumenta il carico progressivamente; per la massa si aumenta il carico, il numero dei set e le sedute di allenamento; per la resistenza si aumenta il numero delle ripetizioni, si riducono le pause tra un set e l’altro;

• isolamento muscolare, allenando un singolo muscolo separandolo da tutti gli altri;

• confusione dei muscoli, in quanto, per farli crescere, occorre variare continuamente lo schema degli esercizi, dei set e delle ripetizioni;

• priorità muscolare, allenando i muscoli più deboli all’inizio dell’allenamento per

garantire l’intensità necessaria che si ha solo nella fase iniziale;

• piramide, aumentando il peso progressivamente e diminuendo le ripetizioni;

• superset, eseguendo in successione, senza pausa o comunque una pausa breve, esercizi che agiscono su gruppi muscolari opposti (per esempio tricipite e bicipite);

• set composti, svolgendo due esercizi per lo stesso gruppo muscolare si seguito senza pausa (per esempio distensione su panca e croci o spinte per i pettorali).

I parametri dell’allenamento sono: intensità, densità, durata e frequenza.

L’intensità è rappresentata dalla quantità in base alla durata, al carico, al recupero, al numero di ripetizioni e di serie, all’inserimento di esercizi particolari; la densità è il rapporto fra la durata reale e quella totale, influenzata dai tempi di recupero e dalla velocità di contrazione; la durata è la quantità di lavoro per ogni seduta (la quantità di serie); la frequenza fa riferimento al numero di sedute per ogni settimana.

È utile sapere che, le fibre muscolari a contrazione veloce, richiedono un tempo di recupero più lungo rispetto a quelle lente; le donne impiegano più tempo a recuperare rispetto agli uomini; con l’età il tempo di recupero si prolunga; l’allenamento più intenso richiede più recupero.

In fine, va ricordato che tutte le tecniche suddette vanno applicati al calcio con cautela perché possono rendere il muscolo lento e affaticabile; PER IL PORTIERE l’allenamento con i pesi deve riguardare la potenza (forza per velocità).

L’allenamento con i pesi in base agli obiettivi

Addominali

esercizio	serie	ripetizioni	muscoli agonisti
Crunch su panca reclinata (per allenare gli addominali non andare oltre la posizione della seconda foto)	3	10	addominali
Iperextension anche tenendo dei pesi con le mani, per aumentare l'efficacia	3	10	addominali
Crunch per addominali laterali   si effettuano in 4 movimenti	3	10	addominali
Crunch con movimento alternato delle gambe	3	10	addominali

Spalle

esercizio	serie	ripetizioni	muscoli agonisti
alzate laterali con manubri esercizio eccezionale per allenare le spalle, anche se da non fare all'inizio, perché satura i muscoli	3	12, 8, 6	deltoidi
alzate frontali con manubri (questo esercizio è in alternativa con il precedente, cioè va fatto al posto del precedente, e non insieme)	3	12, 8, 6	deltoidi e tricipiti
trazioni verso il mento cioè flessioni delle braccia da stazione eretta con manubri	3	12, 8, 6	deltoidi e tricipiti

Tricipiti

esercizio	serie	ripetizioni	muscoli agonisti
French press con il bilanciere ergonomico	3	12, 8, 6	tricipiti
Spinte con manubri dietro la testa molto efficaci per creare i microtraumi che costringeranno i vostri tricipiti a crescere	3	12, 8, 6	tricipiti
Esercizio per tricipiti all'ercolina o jungle machine	3	12, 8, 6	tricipiti
Distensioni con bilanciere da dietro la testa	3	12, 8, 6	tricipiti
Spinte indietro con manubri	3	12, 8, 6	tricipiti

Pettorali

esercizio	serie	ripetizioni	muscoli agonisti
croci si effettuano con i manubri ed ha il grosso vantaggio di allenare una parte del muscolo pettorale non facilmente allenabile in altro modo, quando le braccia sono sotto il livello della panca	3	12, 8, 6	pettorali e deltoidi
flessioni (piegamenti sulle braccia da prono a terra su materassino)	5	5	pettorali
piegamenti delle braccia sulle parallele	3	10	pettorali e addominali
distensioni con manubri costringono a far lavorare anche altri muscoli per stabilizzare i manubri	3	12, 8, 6	pettorali
distensioni su panca con  bilancieri con tutte le varianti e le macchine possibili dotate di fermi (come nella foto) o con pesi a placche (bench press, pek deck, ecc...) è comunque sempre un classico dell'allenamento in palestra, uno degli esercizi più completi e importanti	3	12, 8, 6	pettorali (e non solo)
distensioni su panca con presa stretta è una variante importante per allenare bene anche i tricipiti	3	12, 8, 6	pettorali e tricipiti
pectoral machine (o butterfly)	3	12, 8, 6	pettorali
chest press ottima macchina per un allenamento del tipo isolamento. Con l'impugnatura verticale entrano in gioco anche i tricipiti	3	12, 8, 6	pettorali

Dorsali

esercizio	serie	ripetizioni	muscoli agonisti
lat machine avanti	3	12, 8, 6	dorsali
lat machine indietro (attenti a spostare la testa in tempo utile)	3	12, 8, 6	dorsali
trazioni alla sbarra alta o al quadro svedese (come da foto) esercizio che non coinvolge solo i dorsali, ma anche i bicipiti	3	12, 8, 6	dorsali
vertical row, come rematori o lat pulley, ottimo esercizio per dorsali e non solo	5	12, 8, 6	dorsali

Bicipiti

esercizio	serie	ripetizioni	muscoli agonisti
curl con bilanciere: cercate di rimanere eretti durante l'esercizio ed utilizzate l'apposito bilanciere ergonomico	3	12, 8, 6	bicipiti
curl con manubri si può effettuare anche con movimento alternato	3	12, 8, 6	bicipiti
Hammer curl (per eseguirli basta fare lo stesso che nei curl normali, ma ruotando le mani di 90 gradi, con manubri o con bilanciere apposito)	3	12, 8, 6	bicipiti
curl in concentrazione (seduto su una panca, prendi un solo manubrio e sollevalo). Eccezionale per allenare il braccio meno forte.	3	12, 8, 6	bicipiti

Gambe

esercizio	serie	ripetizioni	muscoli agonisti
Squat è il re degli esercizi per le gambe	3	12, 8, 6	quadricipite femorale (e non solo)
Affondi con manubri	3	12, 8, 6	quadricipite femorale
Leg press questa è in orizzontale ma esiste anche una versione a 45 gradi)	3	12, 8, 6	quadricipite femorale
Leg extension	3	12, 8, 6	vasto laterale, intermedio e mediale
Leg curl (da sdraiati o in piedi)	3	12, 8, 6	bicipite femorale
Adductor machine (in fuori e in dentro)	3	10	adduttori
Gluteus machine	3	12, 8, 6	glutei

fonte:http://www.atuttokanto.com/dieta/addominali.htm-www.empolifc.com