video allenamenti con il bilanciere

In questi video vengono forniti alcuni esempi di come allenare la forza rapida utilizzando gli ostacoli,il bilanciere.le andature e la pliometria.

Notare come l'esercitazione atletica termina sempre con un fondamentale tecnico,questo per il principio secondo il quale capacità atletiche e tecnico tattiche devono essere allenate in sinergia.

SQUAT BILANCIERE CLASSICO:

Posizionamento del bilanciere sulle spalle,la presa delle mani  è a una giusta distanza dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi.La larghezza dei piedi è pari o leggermente superiore a quella delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno.Si può utilizzare sotto le caviglie una tavoletta di legno per ridurre la tensione del tendine d'Achille o volutamente la si può non utilizzare per caricare l'esercizio in modo quasi isometrico sui muscoli del polpaccio. Il busto è leggermente inclinato in avanti e lo sguardo segue l'inclinazione del busto. La velocità esecutiva deve essere sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva. Arrivare massimo a 100° e non ai classici 90°per quanto riguarda l'angolo al ginocchio. 

SERIE:Vengono eseguite 3 serie di 8 ripetizioni con recupero di 2'30"circa .Nella seduta di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento  nel primo allenamento settimanale.

PERIODO: Pre-Competitivo e Competitivo-

SEDUTE SETTIMANALI:1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in quello competitivo.

NOTE PER L'ALLENATORE:Controllare la posizione dei piedi leggermente verso l'esterno , il busto leggermente inclinato in avanti ,la giusta presa delle mani e che la velocità esecutiva sia sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva. Arrivare massimo a 100° per quanto riguarda l'angolo al ginocchio.

• Squat + presa in corsa

SQUAT BILANCIERE DISCESA LENTA SALITA RAPIDA:

Posizionamento del bilanciere sulle spalle,la presa delle mani  è a una giusta distanza dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi.La larghezza dei piedi è pari o leggermente superiore a quella delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno.Si può utilizzare sotto le caviglie una tavoletta di legno per ridurre la tensione del tendine d'Achille o volutamente la si può non utilizzare per caricare l'esercizio in modo quasi isometrico sui muscoli del polpaccio. Il busto è leggermente inclinato in avanti e lo sguardo segue l'inclinazione del busto. La velocità esecutiva deve essere frenante in discesa ("fase passiva" che poi passiva non è) e esplosiva in salita ( "fase attiva") Arrivare massimo a 100° e non ai classici 90°per quanto riguarda l'angolo al ginocchio. 

SERIE:Vengono eseguite 3 serie di 8 ripetizioni con recupero di 2'30"circa .Nella seduta di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento  nel primo allenamento settimanale.

PERIODO: Pre-Competitivo e Competitivo-

SEDUTE SETTIMANALI:1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in quello competitivo.

NOTE PER L'ALLENATORE:Controllare la posizione dei piedi leggermente verso l'esterno , il busto leggermente inclinato in avanti ,la giusta presa delle mani. La velocità esecutiva deve essere frenante in discesa ("fase passiva" che poi passiva non è) e esplosiva in salita ( "fase attiva").  Arrivare massimo a 100° per quanto riguarda l'angolo al ginocchio.

• Squat + skip + presa in tuffo

BILANCIERE  DIVARICATE FRONTALI:

Posizionamento del bilanciere sulle spalle,la presa delle mani  è a una giusta distanza dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi.La posizione dei piedi è in divaricata frontale (uno avanti e l'altro dietro) con il piede anteriore che appoggia quasi di tutta pianta e quello posteriore sull'avampiede. Il busto è leggermente inclinato in avanti o prossimo alla verticale e lo sguardo segue l'inclinazione del busto. La velocità esecutiva deve essere sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva. Arrivare anche a 90° per quanto riguarda il piegamento del ginocchio dell'arto inferiore anteriore. 

SERIE:Vengono eseguite 3 serie di 4 ripetizioni per arto con recupero di 2' circa .Nella seduta di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento  nel primo allenamento settimanale.

PERIODO: Pre-Competitivo e Competitivo-

SEDUTE SETTIMANALI:1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in quello competitivo.

NOTE PER L'ALLENATORE:Controllare la posizione e l'appoggio dei piedi, il busto leggermente inclinato in avanti ,la giusta presa delle mani e che la velocità esecutiva sia sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva.Non arrivare sotto i 90° per quanto riguarda l'angolo al ginocchio.

• Squat + balzo rana + presa alta

BILANCIERE  DIVARICATE LATERALI:

Posizionamento del bilanciere sulle spalle,la presa delle mani  è a una giusta distanza dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi.La posizione dei piedi è in divaricata laterale con il piede dell'arto che effettua il piegamento posto anteriormente di circa 40 cm alla perpendicolare del baricentro e con la punta leggermente rivolta verso l'esterno  con il piede anteriore che appoggia quasi di tutta pianta e quello posteriore sull'avampiede. Il busto è leggermente inclinato in avanti e ruotato verso l'arto che fa l'esercizio  e lo sguardo segue l'inclinazione del busto. La velocità esecutiva deve essere sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva. Arrivare anche a 90° per quanto riguarda il piegamento del ginocchio dell'arto inferiore anteriore. 

SERIE:Vengono eseguite 3 serie di 4 ripetizioni per arto con recupero di 2' circa .Nella seduta di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento  nel primo allenamento settimanale.

PERIODO: Pre-Competitivo e Competitivo-

SEDUTE SETTIMANALI:1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in quello competitivo.

NOTE PER L'ALLENATORE:Controllare la posizione e l'appoggio dei piedi, il busto leggermente inclinato in avanti e ruotato,la giusta presa delle mani e che la velocità esecutiva sia sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva. Non arrivare sotto i 90° per quanto riguarda l'angolo al ginocchio.

• Squat + passo + presa in tuffo

BILANCIERE CALF IN PIEDI:

Posizionamento del bilanciere sulle spalle,la presa delle mani  è a una giusta distanza dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi.La larghezza dei piedi è inferiore a quella delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Si può utilizzare sotto l'avampiede una tavoletta di legno per aumentare l'escursione della caviglia. Il busto è sulla verticale e lo sguardo è rivolto in avanti . La velocità esecutiva deve essere sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva.

SERIE:Vengono eseguite 4/6 serie di 8/10 ripetizioni con recupero di 1'30"circa .Nella seduta di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento  nel primo allenamento settimanale.

PERIODO: Pre-Competitivo e Competitivo-

SEDUTE SETTIMANALI:1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in quello competitivo.

NOTE PER L'ALLENATORE:Controllare la posizione dei piedi inferiore a quella delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno, Il busto  sulla verticale ,la giusta presa delle mani e che la velocità esecutiva sia sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva.

• Calf + saltelli + tuffo