fonte.empolifc.com

Elaborazioni training autogeno
 

I metodi che derivano da elaborazioni del training autogeno in campo sportivo sono:

il rilassamento muscolare analitico, il rilassamento respiratorio analitico, la musicoterapia, l'allenamento ideomotorio.

Il rilassamento muscolare analitico

Questa forma di rilassamento si rifà al metodo usato da Edmund Jacobson e si differenza dal training autogeno perché non comporta suggestione o ipnosi.

Si parte dall’idea che si può attuare il rilassamento, se si conosce il vissuto della tensione muscolare.

Questo metodo, alterna momenti di contrazione a momenti di decontrazione muscolare che hanno il compito di eliminare la tensione.

Sono previsti sei esercizi da svolgere in un’unica seduta per circa 15 minuti al giorno.

Dopo circa un mese i risultati possono essere soddisfacenti per regolare la tensione

emotiva e il rilassamento generale. Anche in questi esercizi, come nel training autogeno, ci devono essere i requisiti relativi all’ambiente, alla postura e alla disponibilità psicologica.

PRIMO ESERCIZIO

In posizione seduta, portare le braccia tese in avanti; flettere il dorso delle mani verso il corpo rimanendo con le braccia tese; raccogliere la sensazione di pesantezza delle braccia, dei polsi, delle mani e delle spalle; dopo qualche minuto rilasciare le braccia sopra le cosce e ripetere per altre tre volte.

SECONDO ESERCIZIO

Da posizione seduta, sollevare il braccio dominante e rilassare l’altro; percepire la sensazione di pesantezza, di contrazione e di rilassamento; dopo qualche minuto rilasciare e ripetere per altre tre volte.

TERZO ESERCIZIO

Da posizione seduta, sollevare le gambe tese in avanti; lentamente flettere il dorso del piede verso il corpo rimanendo con le gambe tese; sentire la pesantezza; contare lentamente fino a 15 e ripetere per altre tre volte, effettuando una pausa fra un esercizio e l’altro di 10 secondi.

QUARTO ESERCIZIO

Da posizione seduta, fare delle lunghe inspirazioni alzando le spalle e contando fino a 10; espirare rapidamente rilassando le spalle. Fra un esercizio e l’altro, rispettare delle pause di circa 6 secondi e ripetere una decina di volte.

QUINTO ESERCIZIO

Posizione da seduto, braccia appoggiate sulle cosce, contare lentamente da uno a cinque facendo corrispondere ad ogni dito della mano un numero iniziando dal quinto dito. Ripeterlo per entrambe le mani per circa 8 volte con una pausa di circa 5 secondi fra un esercizio e l’altro.

SESTO ESERCIZIO

Questo esercizio differisce dagli altri, perché fa riferimento allo schema corporeo o schema motorio nel suo complesso, e non a singole parti del corpo come negli esercizi precedenti. Da posizione disteso sul materassino, cuscino basso sotto la testa, braccia distese lungo i fianchi con il palmo della mano rivolto verso il basso, gambe rilassate con la  punta dei piedi che cade verso l’esterno. Faccio un respiro lento e profondo, rimango con gli occhi aperti; mi concentro sul mio corpo, in particolare sul mio viso, sui i miei occhi, mantengo l’attenzione sul battito delle mie palpebre; ora le mie palpebre diventano pesanti, si abbassano, si chiudono e sposto la mia attenzione sulla mia bocca; stringo i miei denti, sento la tensione, rilascio e i denti non si toccano più; sollevo leggermente la testa da terra, sento il peso del mio capo e poi lentamente la riappoggio; sposto l’attenzione sulle mie mani, stringo forte i pugni, rilascio lentamente e distendo con forza le dita a ventaglio, sento la tensione e rilascio; ora cercherò di contrarre tutti insieme i muscoli degli arti superiori chiudendo i pugni e spingendoli con forza verso il pavimento con le braccia lungo i fianchi, sento la contrazione dei polsi, dei gomiti, delle braccia, delle spalle, rilascio lentamente, ripeto; ora mi concentro sul bacino staccandolo da terra con una anteroversione, sento la zona lombare staccata da terra e la tensione, lo rilascio lentamente; faccio il movimento opposto portando il bacino in retroversione, sento la zona lombare ben aderente al suolo, la contrazione degli addominali e dei glutei, rilascio lentamente; cerco di contrarre tutti insieme i muscoli degli arti inferiori, lentamente le mie gambe si irrigidiscono, sento la contrazione dei glutei, dei muscoli che avvolgono le cosce, dei polpacci, aumento la tensione e lentamente rilascio, ripeto. Ora cerco di immaginare e di sentire la decontrazione dopo la contrazione, la calma dopo la tensione, il calore dopo il movimento; tutti i muscoli sono rilassati, la calma si diffonde lentamente in tutto il mio corpo; dopo aver sentito i miei muscoli quando sono contratti e quando rilassati li potrò controllare meglio; ora mi sveglio lentamente, stringo e rilascio i pugni delle mie mani, contraggo i muscoli delle gambe e rilascio, apro gli occhi, mi stiro come quando mi alzo al mattino, mi rialzo e faccio dei piegamenti delle gambe, delle braccia, ecc., per riattivarmi al meglio.

Il rilassamento respiratorio analitico

Il rilassamento è uno stato psicofisico in quanto implica un coinvolgimento sia mentale che corporeo: non si può essere mentalmente rilassati e fisicamente nervosi e viceversa. Michael Stich sosteneva che, se vuoi vincere, devi rilassarti, anche perché c’è abbastanza tempo per ogni cosa. Il rilassamento rallenta la frequenza cardiaca, quella respiratoria e l’attività muscolare; è ideale per risparmiare l’energia, soprattutto prima della gara e dell’allenamento;

favorisce il recupero se è fatto dopo lo sforzo; migliora la ricettività delle istruzioni; rende più lucidi nell’applicare determinate strategie; favorisce la fluidità dei colpi e dei movimenti.

Questo metodo di autodistensione, che deriva da un’evoluzione ed elaborazione del training autogeno, ha avuto una consistente applicazione in ambito sportivo.

Anche questo metodo è composto da una serie di esercizi, ognuno dei quali viene concluso con l’esercizio della ripresa, che consente di passare, dallo stato di rilassamento a quello dell’attività psicofisica.

Fino a quando le esercitazioni non vengono apprese bene, l’allievo deve essere seguito; successivamente, potrà svolgere l’allenamento in maniera autonoma, dedicando circa dieci minuti due tre-volte al giorno. Anche in questi esercizi, valgono le regole del training autogeno, circa l’atteggiamento somatico e psicologico come: condizioni ambientali, postura, chiusura degli occhi, atteggiamento positivo all’esercizio, mancanza di movimenti muscolari; esse determinano l’induzione alla calma, all’abbandono e allo stato di rilassamento psicofisico.

Le esercitazioni avranno lo scopo di permettere all’allievo di escludere ogni contatto con il mondo esterno, visualizzando o immaginando delle situazioni che saranno suggerite dal preparatore, con tono pacato e in presenza di tutti i presupposti affinché il rilassamento si attui. Il portiere deve esser portato in una situazione di calma, che si sovrappone nella mente

ai pensieri e alle preoccupazioni (passività mentale). Gli si può chiedere, per esempio, di immaginare qualsiasi parte del corpo partendo dalle dita dei piedi, per poi proseguire con la caviglia, il ginocchio, l’addome che si muove ad ogni atto respiratorio, la mano, il polso, l’avambraccio, la spalla ecc.; concentrarsi sul respiro cercando di percepire l’espansione del diaframma, il passaggio dell’aria dalle narici nella fase di inspirazione e dalla bocca nell’espirazione; avere l’impressione che tutto il corpo respira; immaginare che il corpo si dilata e si contrae effettuando delle profonde inspirazioni e espirazioni. Finita questa fase, va fatta eseguire la ripresa, invitando l’allievo a compiere dei movimenti con gli arti inferiori e superiori di flessione estensione, stringere le dita a pugno, respirando profondamente, aprendo gli occhi e ritornando allo stato iniziale.

Questo tipo di training, può essere variato e arricchito, prendendo in considerazione il

corpo nel suo complesso.

La musicoterapia

La musico-terapia è la scienza che studia l’applicazione della musica, come terapia sulla sfera fisica e psichica. In essa, il training autogeno, può essere usato con l’ascolto di brani musicali che, assimilati in uno stato di rilassamento, permettono all’allievo una padronanza del proprio

corpo e una condizione della sfera emotiva particolare. All’inizio della seduta, si propongono alcuni esercizi di training autogeno come la pesantezza, il senso di calore ecc.; poi vengono fatti ascoltare tre brani, con una pausa breve fra uno e l’altro, per essere assorbiti singolarmente. I brani possono essere scelti a piacere per quanto attiene l’autore, mentre, devono essere scelti secondo un ordine ben preciso in base all’obiettivo da perseguire, rispettando la progressione suggerita. Il primo brano deve tener conto dello stato d’animo iniziale dell’allievo che in genere esprime malinconia; il secondo dovrebbe essere dolce e melodico per indurre alla meditazione; il terzo brano è quello che determina il cambiamento dello stato d’animo iniziale, perché deve esprimere liberazione e trasmettere una carica emotiva. Terminati i brani, vengono proposti gli esercizi della ripresa già trattati nel training autogeno; si faranno pronunciare delle formule autosuggestionanti che danno grinta e determinazione: “io sono forte”, “devo giocare bene”, “devo dare tutto me stesso”, “il

mio avversario ha paura di me”, “io vincerò”. Alla fine di questo training, si passerà da uno stato di abbattimento e sfiducia ad uno stato di enfasi, voglia di lottare, sicurezza, voglia di fare, allegria, voglia di vincere, coraggio e liberazione.

Questo metodo nella fase iniziale viene proposto dal preparatore, per poi diventare autogeno, cioè è l’allievo stesso a metterlo in pratica senza l’aiuto di nessuno, anche se è

preferibile che il portiere sia seguito.

L’allenamento ideomotorio

Con l’allenamento ideomotorio, si parte dal presupposto che alcuni problemi che si manifestano in ambito sportivo, possono essere corretti e migliorati immaginando le stesse situazioni tecnico-tattiche con un risultato positivo. La mente non fa differenza fra una esperienza realmente vissuta e una immaginata. Gli impulsi nervosi, che circolano nel cervello quando si vive o si immagina una esperienza, formano una sorta di traccia del percorso, rendendo più facile il richiamo dello stesso programma o pensiero in un momento successivo; questa traccia viene influenzata dalla quantità dei passaggi dello stimolo nervoso, cioè, più ci si esercita, maggiormente si apprende. Pertanto, quando si ripetono mentalmente delle azioni è come se si svolgesse un allenamento.

Affinché l’allenamento ideomotorio sia realmente efficace, ci vuole predisposizione

psicologica, ripetizione e una visualizzazione ricca di sensazioni: visiva, muscolo-articolare, uditiva, tattile, organica.

Questo processo di immaginazione, può avere un carattere riproduttivo riguardo a esperienze precedenti; creativo quando si anticipano degli eventi possibili; programmatico riferito all’azione da compiere; regolatorio in relazione al controllo e all’azione dei movimenti; allenante volto al miglioramento del gesto.

Rappresenta un’altra variante dell’allenamento mentale, che interviene sulla psiche dell’atleta; deve fare parte integrante, senza sostituire ma completare, dell’allenamento tradizionale.  In uno sport come il calcio, che viene definito psicologico e di situazione, si pensi quale importanza può assumere questo aspetto che, purtroppo, in Italia, viene ancora poco considerato. Prima di procedere a questo tipo di allenamento mentale, è sempre utile praticare alcuni esercizi di rilassamento, per fare diminuire la tensione muscolare e acquisire

un livello di concentrazione tale, da permettere il pieno assorbimento delle tecniche ideo-motorie.

La seduta non deve durare più di 30 minuti (compreso il rilassamento).

Il metodo consiste nel riprodurre e visualizzare mentalmente azioni di gioco, interventi

tattici e correzioni tecniche che hanno lo scopo di aiutare il portiere a viverle in partita in

maniera positiva, vincente, con minore ansia, maggiore freddezza e sicurezza. Un esempio pratico può essere la rappresentazione mentale di un' uscita su gioco aereo; la rappresentazione esatta di un'azione tecnica e tattica che deve essere migliorata.Ogni esercitazione viene proiettata mentalmente tre-quattro volte per poi passare alla prossima.

La posizione da assumere è quella classica da seduto (posizione del cocchiere). Queste esercitazioni possono essere fatte negli allenamenti, prima e durante la gara riducendo ovviamente la loro durata.