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LE ABILITA' MENTALI

Per avviare un programma di allenamento mentale è fondamentale individuare un insieme di abilità da sviluppare.In riferimento al portiere di calcio abbiamo individuato le seguenti abilità

• prestazione eccellente o flow (peak performance);

• aspettativa di efficacia (self efficacy);

• formulazione degli obiettivi (goal setting);

• dialogo interiore (self talk);

• abilità immaginative (mental imagery);

• attivazione psicofisica (arousal);

• concentrazione;

• stress.

Una classificazione recente delle abilità mentali viene proposta da Weinberger e Gould

del 1995, partendo dal modello di Vealey del 1988, prevedendo una suddivisione delle

abilità mentali in tre sottogruppi:

• di base (motivazione, autoconsapevolezza, autostima, fiducia in sé stessi);

• di prestazione (ottimizzazione del livello di attivazione psicofisica, gestione ottimale dell’attenzione);

• facilitatorie (capacità di relazione interpersonale, gestione dello stile di vita).

Nell’applicare un programma di mental training va instaurato un rapporto di fiducia

con l’allievo, si evidenziano punti forti e punti deboli, si applicano dei programmi personalizzati, si stabiliscono degli obiettivi, si monitorizzano i progressi, si realizza il programma in maniera costante, si propongono in allenamento e in partita delle tecniche specifiche, si rende l’allievo autonomo nell’applicazione delle tecniche.

Potrebbe essere utile allenare ogni settimana una abilità diversa.

Prestazione eccellente o flow

Il flow quale prestazione eccellente (peak performance), flusso di coscienza, esperienza ottimale, massimo coinvolgimento cognitivo ed emotivo, stato di benessere psicologico fa riferimento ad una condizione psicofisica sopra ogni aspettativa, rappresentata da un senso di benessere, da uno stato psicologico ottimale: utilizzo superiore delle potenzialità umane. Il primo ad occuparsi del flow fu lo psicologo americano Csikszentmihalyi negli ’70. Il campione olimpico di decathlon alle olimpiadi di Montral (1976), Bruce Jenner disse: cominciai ad avere la sensazione che non c’era niente che io non potessi fare, era come se fossi in possesso di una potenza senza limiti; mi faceva quasi paura la facilità con cui battevo ogni record personale; non ero sulla terra come tutti gli altri. Durante questa percezione di prestazione eccellente, si verificano diverse dimensioni che interagiscono fra di loro nel senso che, agendo su uno degli effetti, si riflettono anche sulle altre (Csikszentmihalyi, 1975).

Atleti di alto livello ribadiscono:

• di avere, in tali situazioni, una percezione del compito come una sfida stimolante, con la convinzione di affrontarlo con estremo successo, permettendo di estraniarsi da tutto il resto, risparmiare l’energia psicofisica per analizzare altre informazioni, svolgere il compito in maniera automatizzata e spontanea;

• la concentrazione diventa massima non lasciando spazio ad altre informazioni irrilevanti;

• vi è una assenza di paura, forte motivazione, determinazione, percezione di controllo della situazione, sensazione di gioia e carica fisica;

• ci si sente padroni dei propri movimenti e capaci di superare qualsiasi ostacolo, fiducia nelle capacità personali;

• si avverte un disorientamento spazio temporale (il campo sembra più grande, la

palla muoversi più lentamente);

• si ha un rilassamento fisico e mentale (scioltezza, fluidità, sicurezza dei movimenti, calma, concentrazione).

Durante questo momento, che può durare pochi minuti, uno o qualche giorno, si avverte questo stato soggettivo positivo e gratificante che è reso possibile dalla completa funzione tra azione e coscienza, stato di equilibrio e ordine psichico. L’equilibrio fra le richieste della situazione e le capacità personali percepite, favoriscono l’insorgenza del flow. Qualche studioso (Hall 1982), suppone che questa condizione può essere favorita da un intervento sinergico dei due emisferi cerebrali, considerato che in genere funzionano in maniera asimmetrica svolgendo compiti diversi. È importante altresì la cultura in cui in cui si vive, l’eredità culturale, il livello di istruzione, lo status socio economico, l’educazione familiare. Il fatto di provenire da situazioni disagiate molto spesso può essere un vantaggio, poiché favorisce l’utilizzo di attività fisiche che richiedono energie individuali e poche risorse materiali. Alcuni, sperimentano in maggior misura vissuti di flow rispetto ad atri (personalità autotelica), essendo predisposti per diversi motivi: capacità di mantenere la concentrazione più a lungo; capacità di vedere gli ostacoli come sfide; capacità di sentirsi responsabili del controllo delle proprie azioni con uno stimolo maggiore della motivazione interna.

Non è possibile allenare il flow, ma è realizzabile occuparsi delle condizioni che lo favoriscono; infatti, l’intensità e la frequenza del flow sono strettamente correlate ad abilità e a componenti psicologiche quali: fiducia pre-gara, pensiero positivo, motivazione, focalizzazione attentiva, reattività fisica, livello di attivazione psicofisiologica, definizione degli obiettivi, feedback. Il flow non può essere sperimentato in una situazione di ansia o di scarsa autostima.Per studiare lo stato di flow sono state strutturate diverse metodologie tra cui la Flow State scale (Jackson & Marsch, 1996). Questa scala come strumento di indagine, è stata tradotta in lingua italiana (Muzio, Nitro & Costa, 1998); applicata in campo sportivo e sono stati sostituiti alcuni termini per avere una maggiore chiarezza interpretativa. La scala è composta da 36 items suddivisa in 9 sub-scale che rappresentano le nove dimensioni del flow individuate dagli autori. La scala proposta in questo lavoro è stata leggermente modificata in alcuni termini e nel numero degli items. L’atleta viene invitato a ricordare una recente prestazione eccellente cercando nella scala le sensazioni avvertire e attribuendo un valore da 1 a 5.

Le 9 dimensioni della FSS sono:

• D1: equilibrio tra sfida e abilità;

• D2: unione tra azione e coscienza;

• D3: mete chiare;

• D4: feedback immediate;

• D5: concentrazione sul compito;

• D6: senso di controllo;

• D7: perdita della autoconsapevolezza;

• D8: destrutturazione del tempo;

• D9: esperienza autotelica.

Alcune di queste dimensioni sono delle condizioni predisponenti al flow (D1, D3, D4),

mentre le altre descrivono le caratteristiche del vissuto di flow.

 Aspettativa di efficacia

L’aspettativa di efficacia (self efficacy) è rappresentata dalla fiducia nelle proprie capacità per affrontare una situazione competitiva che può influenzare fortemente la prestazione. La maggior parte degli atleti di grande successo crede fermamente nelle proprie risorse e capacità, impegnandosi ad utilizzare tutti i mezzi a disposizione. Chi crede di non riuscirci, probabilmente così sarà. Alcuni giocatori partono già sconfitti prima di entrare in campo, poiché pensano a sconfitte o errori fatti nelle precedenti gare, si stimano incapaci, fermano il loro pensiero su aspetti negativi. Bisogna abbandonare le <<credenze limitanti>> (non sarò mai un campione, le gare importanti le ho sempre perse, ecc.) e sostituirle con le <<credenze potenzianti>> (con l’allenamento e l’impegno diventerò più bravo) per acquisire forza, determinazione, convinzione di potercela fare (Livio Sgarbi 2004). Per favorire questa situazione, oltre alle capacità, all’abilità e alla motivazione, si necessita di ottimismo e di convinzione di essere all’altezza della situazione. Chi pensa di non farcela, di non essere capace, è perdente in partenza. Chi ha scarsa fiducia in sé tende a diminuire il proprio impegno, evitare il compito proposto, attribuire gli insuccessi a incapacità personali e i successi a cause esterne. Viceversa chi ha fiducia in sé e autostima, ha voglia di impegnarsi e di raggiungere gli obiettivi. Rappresentare il successo migliora la prestazione.È opportuno allenare la capacità di conservare la fiducia in sé in situazioni che la escluderebbero. <<Il vero successo non consiste nel non cadere, ma nel rialzarsi ogni volta che si cade>> (Vince Lombardi). È rilevante sviluppare un pensiero positivo eliminando tutte le cose negative, che in genere si caratterizzano con delle espressioni ben precise: << non sono sicuro nelle uscite >>, , << penso di non farcela >>, << ho deluso l’allenatore >>, ecc. Tutte queste limitazioni, autosvalutazioni, paura di cosa accadrà, dubbi su di sé, timore di deludere gli altri non consentono di esprimersi al meglio. Il preparatore deve essere attento nel percepire queste difficoltà espresse dall’allievo e aiutarlo a superarle, in primo luogo facendo sostituire le affermazioni negative con quelle positive. Anche usare dell’ironia può essere di aiuto.

Boris Becker (grande tennista) sosteneva: “dico a me stesso che la cosa peggiore che può capitare è perdere una partita di tennis, il che è tutto”.

I pensieri positivi sono legati anche alla fiducia che l’allievo ha di sé, come consapevolezza di riuscire ad eseguire un compito prima di eseguirlo (Mildred McCoy 1977). Il successo aumenterà la fiducia in sé e l’autostima, l’insuccesso la farà diminuire (Bandura). La fiducia in sé può essere anche stimolata da esperienze sostitutive, come ad esempio vedere gli altri riuscire, che può fare scaturire la convinzione di essere capaci; da incitamenti e incoraggiamenti verbali (dai che puoi farcela, sei il più forte, ecc.), come tecniche persuasive suggestionanti per convincere l’allievo che può esprimersi con successo. Va detto che tuttavia, queste tecniche persuasive sono più deboli e meno incisive rispetto all’esperienza del successo personale in precedenti occasioni. Un esercizio che porta alla consapevolezza di un atteggiamento positivo, si chiama “inquadramento positivo della mente”. Esso consiste nell’invitare l’allievo a descrivere tre aspetti che lo caratterizzano in relazione a degli argomenti guida come:  

• belle parate e punti di forza;

• miglioramenti fatti negli ultimi sei mesi;

• partite di cui si sente soddisfatto;

• aspetti dell’allenamento che sono stati curati particolarmente;

• prossimi obiettivi.

È necessario che le frasi siano formulate dall’allievo, senza suggerimenti del preparatore

o dello psicologo; vanno annotate in un foglio di carta; gli argomenti vanno formulati in

positivo. Una strategia che solo di tanto in tanto si può utilizzare è quella di dare falsi feedback, facendo credere di avere raggiunto un certo risultato quando in realtà si è solo avvicinato. In caso di sconfitta o di insuccesso, un atteggiamento negativo è rappresentato dall’attribuzione del proprio esito negativo a fattori interni e stabili (sono buono a nulla, non migliorerò mai, ecc.). Il preparatore, in questi casi, deve intervenire per migliorare l’immagine di sé, attribuendo situazioni realistiche e positive. Si deve fare di tutto per migliorare la stima dell’allievo, in modo tale che la prestazione sia affrontata con la massima fiducia. A tal proposito, due studiosi (Deborah Feltz, Dan Goul) suggeriscono un insieme di proposte per incrementare la fiducia nell’allievo:

• esaltare e incoraggiare sempre in positivo, dopo l’esecuzione di un compito (sei

migliorato parecchio, hai un ottima presa, ecc.);

• dare suggerimenti su quello che va fatto e non su quello che non va fatto (sostituire la frase << non tuffarti con le gambe diritte >> con << piegati bene sulle gambe >>,  le frasi su cosa non va fatto trasportano l’informazione in senso negativo e creano dubbi;

• proporre all’allievo di autoelogiarsi con delle frasi sulle proprie capacità (sono

forte, sono bravo, ho un rinvio micidiale, ecc.);

• convincere l’atleta che i risultati ottenuti sono dovuti alle proprie capacità e che

sta seguendo un allenamento completo;

• abituare l’allievo ad analizzare e valutare la prestazione specialmente dopo una

vittoria, dandosi anche un punteggio;

• spiegare all’allievo che, prima della gara, i segnali che potrà avvertire (aumento

del battito cardiaco, respiro affannoso, sudorazione, ecc.), prepareranno il corpo

ad affrontare l’incontro;

• incoraggiare il successo della prestazione in virtù delle precedenti esperienze e

al fatto che in allenamento sono stati curati tutti i particolari.

Formulazione degli obiettivi

La formulazione degli obiettivi (goal setting) ha il compito di dirigere l’attenzione su un

compito ben preciso, con la conseguenza di aumentare la motivazione. Saper organizzare adeguatamente un intervento didattico è una delle competenza chiave del preparatore , volta a favorire un progressivo miglioramento delle prestazioni motorie. La scelta di lavorare in un modo piuttosto che in un altro, è di vitale importanza in quanto determina il livello della performance.È preferibile che gli obiettivi siano scelti insieme all’allievo ottenendo una maggiore responsabilizzazione e riuscendo ad avere risultati migliori, perché se vengono imposti può venire meno l’interesse a realizzarli. La formulazione degli obiettivi prevede una classificazione dei risultati da raggiungere a breve (una o più settimane), medio (uno o più mesi) o lungo termine (molti mesi, anni); vanno monitorati rilevandone i progressi attraverso confronti, punteggi, istruzioni verbali, definendone degli altri nel momento in cui vengono raggiunti. Serve da punto di riferimento per controllare la prestazione attuale con quella desiderata. Non esistono persone pigre, non motivate; esistono solo persone che hanno obiettivi deboli che non suscitano emozioni forti. Questo è quanto emerge dalle più moderne ricerche delle neuroscienze. <<Occorre usare la fiducia per raggiungere il successo e non il

successo per raggiungere la fiducia>>. Alcuni autori hanno formulato una serie di linee guida:

• obiettivi precisi regolano l’azione in modo più preciso di obiettivi generali;  

• più alto è l’obiettivo, migliore sarà la prestazione, tenendo in considerazione il

livello dell’allievo;

• gli obiettivi sono efficaci in presenza di feedback che ne evidenziano i progressi;

• obiettivi difficili, ragionevoli e realistici, richiedono impegno che determina presta

zioni migliori;

• obiettivi facili determinano decrementi di prestazione;  

• mettere in risalto obiettivi di prestazione (per esempio migliorare la tattica,

la tecnica, ecc.), piuttosto che di risultato (vincere una partita) che creano molta

pressione e meno controllo.

Gli allievi che hanno obiettivi di prestazione interpretano ogni situazione come una opportunità per migliorare; viceversa, quelli con obiettivi di risultato tendono a valutarsi in

base al confronto con gli altri. Alcuni soggetti, stimolati dal confronto con gli altri e dalla

volontà di riuscire, sviluppano degli obiettivi spontanei.

Quindi, affinché gli obiettivi siano efficaci, bisogna tenere presente i seguenti aspetti:

devono essere specifici, precisi, chiari; riferiti ad aspetti cognitivi e motori; di risultato

e di prestazione; scanditi nel tempo (breve, medio, lungo termine); realistici, significativi e motivanti; stabiliti di comune accordo; verificati, misurati, autovalutati, registrati; adattati alle caratteristiche di ognuno. Gli allievi più bravi e motivati al successo, scelgono obiettivi elevati e stimolanti; diversamente, allievi meno bravi, poco fiduciosi scelgono obiettivi che sono sicuri di realizzare. Lo stesso vale tra chi ha già avuto esperienze di successo e chi ha sperimentato l’insuccesso.

In assenza di obiettivi a breve-medio-termine, può scadere la motivazione e si perdono

di vista quelli a lungo termine. Non bisogna stabilire molti obiettivi, ma è utile preparare una gerarchia realizzando prima quelli più importanti e una volta raggiunti passare agli altri. Ciò nonostante, gli allievi più bravi e più esperti, riescono a gestire maggiori obiettivi di quelli meno bravi. Gli obiettivi vanno comunicati sia per l’allenamento che per la gara; l’accento va messo su comportamenti da attuare piuttosto che su quelli da eliminare; favorire gli obiettivi di prestazione, oltre al confronto con gli altri, viene avvalorato il miglioramento personale,

aumenta la fiducia nelle proprie capacità, si riduce l’ansia dovuta al raggiungimento del

risultato a tutti i costi, aumenta la possibilità di successo. Un obiettivo didattico rappresenta la formulazione in termini operativi di una meta formativa, cioè una affermazione indicante ciò che un allievo dovrebbe saper fare ad una determinata età, come risultato dell’apprendimento offertogli; è necessario tenere sempre in considerazione le caratteristiche di ogni allievo, nonché il tempo dedicato alla pratica di questo sport.

Intanto, si deve partire dal presupposto se si intende fare arruolamento (portare più praticanti possibili al campo badando poco alla qualità), oppure fare anche della specializzazione.

Una cosa è creare il “campioncino” all’interno del girone locale, cosa diversa è fare l’agonista

che si fa valere anche fuori dal suo territorio in ambito regionale, nazionale o internazionale.

Dialogo interiore

Indirizzare in un modo positivo il contenuto del proprio pensiero è indispensabile ai fini

della prestazione. Il dialogo interiore (self-talk), serve per parlare con se stessi. I pensieri possono influenzare il comportamento attraverso il dialogo interiore: quelli positivi favoriscono le capacità prestative, quelli negativi sono fortemente condizionanti. È chiaro però che bisogna programmare un allenamento affinché siano controllati i pensieri: dialogo interno attraverso parole stimolo, rinforzanti, autosuggestionanti per una percezione di autocontrollo e autoinduzione emotiva, favorendo anche la concentrazione, aiutando l’atleta a focalizzare l’attenzione sugli elementi rilevanti per la prestazione. Il dialogo interiore dovrebbe essere sostanziale, perché una eccessiva verbalizzazione può disorientare.

L’argomento delle dichiarazioni va riferito agli obiettivi desiderati e non agli errori da

annullare; il dialogo interiore deve essere sicuro, deciso e potenziante per infondere fiducia e certezza, per attivare una maggiore fiducia nelle capacità personali. <<Un nuotatore olimpico deve mettersi sul blocco e ripetersi una delle affermazioni forse più terribili e arroganti che possono esistere: sono il migliore del mondo! E crederci al centodieci per cento>> (Dunca Goodhev, medaglia d’oro olimpica di stile rana). Può essere rappresentato da brevi parole stimolo (forza, dai, su, andiamo, ecc.), monologhi e frasi (sempre pronto, attaccalo prima che si giri con la palla, non farlo tirare, guarda la palla, gioca con attenzione e concentrazione, ecc.).

Abilità immaginative - importantissime per il portiere

Nelle abilità immaginative (mental imagery), rientrano anche la visualizzazione e l’allenamento ideomotorio, che possono essere eseguite autonomamente, guidate, svolte

individualmente o in gruppo. Esse fanno riferimento alle capacità di anticipare, rivedere, correggere la prestazione, prepararsi alla gara. È essenziale però che la pratica mentale sia associata a quella fisica (Howe 1993). Le immagini possono essere di tre tipi:

>riproduttive quando fanno riferimento ad un’azione già eseguita;

>creative quando si crea una situazione nuova;

>emotive quando richiamano situazioni associate ad altre (come per esempio la determinazione che si può leggere negli occhi di una tigre, la velocità del ghepardo, ecc.).

Secondo molti autori (Jacobson, Avener, Shaw, Mahoney), le immagini si suddividono in interne ed esterne. Quelle interne, chiamate anche cinestetiche, sono le più efficaci per migliorare le prestazioni soprattutto di atleti evoluti. Consistono nell’immaginare una attività come se la si stesse eseguendo realmente; ad esempio concentrarsi sulla respinta facendo attenzione che la palla venga inviata lateralmente e non verso il centro dell'area, immaginarla in tutti i canali sensoriali motori (visivo, uditivo, cinestetico, tattile), imparando a sentire il movimento durante l’esercizio. Le immagini esterne (più utili ai principianti e comunque meno efficaci perché più soggette a situazioni distraenti), comportano il vedersi dall’esterno durante la prestazione come se si vedesse in televisione da spettatore. È bene utilizzarle entrambe, preferendo all’inizio quelle esterne e in una fase più avanzata quelle interne.

La durata dello schema immaginativo si deve aggirare intorno ai tre/cinque minuti, perché superando questa soglia si rischia la decadenza dell’immagine. L’immagine deve essere sempre preceduta da un rilassamento, mediante il quale si riduce la funzione dell’emisfero destro dove risiedono il pensiero e le immagini (Martens 1987); per renderla più reale deve essere rappresentata in maniera nitida e con controllo, con più modalità sensoriali;  deve avere valore positivo; affinché sia efficace, bisogna che sia esercitata fisicamente prima della visualizzazione e alla fine quando la visualizzazione è riuscita. L’immaginazione può avere applicazione nella pratica sportiva per acquisire nuove abilità dove per esempio il preparatore dimostra un determinato gesto tecnico e l’allievo lo immagina eseguito da sé stesso. Lo scopo è di codificare il movimento attraverso l’immagine (teoria dell’apprendimento simbolico) per facilitarne la messa in pratica. Le finalità immaginative sono: apprendimento e perfezionamento delle abilità; incremento delle abilità-capacità percettive (canali sensoriali); elaborazione e ripetizione delle strategie di gara; controllo delle risposte fisiologiche (attivazione, disattivazione); allenamento delle abilità mentali (per es. immaginare di conseguire determinati obiettivi); recupero infortuni.

Le immagini per essere efficaci devono avere: vividezza e controllabilità (chiare, reali,

precise, dinamiche); correttezza (il movimento deve essere immaginato correttamente nei punti fondamentali, i principianti sono meno precisi dei giocatori esperti, per la precisione delle immagini sono utili istruzioni verbali, dimostrazione pratica, fotografie, filmati, disegni, ecc.); allenamento sistematico e continuo con cadenze determinate; esperienze precedenti (nei soggetti esperti sono più efficaci); attenzione ricettiva dell’allievo (deve credere in quello che sta facendo); direzione dell’immagine (immaginazione dissociativa per distrarsi come fanno i fondisti nella corsa, ecc.); età, capacità intellettive, personalità, motivazione (Robazza, Chevalier, Denis, Hall, Smith). L’immagine può servire anche per rendere più fluidi e automatici dei movimenti già presenti per migliorarli. Ulteriori impieghi delle immagini possono avvenire per apprendere strategie di gioco, per familiarizzare con ambienti sconosciuti (campo di gioco) dove bisogna competere, al fine di contenere il livello di ansia; esaminare dei problemi di prestazione; attivare o disattivare un particolare stato d’animo; regolare il battito cardiaco, la temperatura corporea, il ritmo respiratorio, ecc.; padroneggiare la fatica, il dolore con immagini dissociative riferite a situazioni piacevoli; sicurezza e fiducia in sé, controllo emotivo, rimanere concentrati. Mentre i principianti possono utilizzare le immagini per apprendere o migliorare la tecnica, gli atleti agonisti le possono impiegare per ulteriori impegni. Le immagini interne possono servire anche ad attivare dei meccanismi di motivazione verso il raggiungimento di particolari obiettivi (immagini meta: prima della gara immaginare la vittoria, la premiazione, ecc.). Le immagini possono servire durante l’allenamento, prima, durante e dopo la gara. Prima delle applicazione delle immagini, bisogna che l’atleta sia convinto e disponibile; valutare la sua capacità immaginativa; proporre il programma e la valutazione degli obiettivi. Il tipo di visualizzazione più usata dagli atleti è quella dell’anticipazione mentale preparandosi alla gara immaginando e scorrendo nella mente nei giorni precedenti i seguenti aspetti: luogo, spogliatoi, campo di gioco, tipo di superficie, modello di avversario, riscaldamento, tattica da adottare, schemi di gioco. John Newcombe dichiarò: <<Mi immaginavo mentre camminavo sul campo, tirando

a sorte per il servizio, fotografi intorno; la notte precedente scorrevo mentalmente e

facevo un elenco di ogni cosa che sapevo sull’incordatura e di ogni frammento di informazione, poi andavo a letto>>. La campionessa olimpica Silvie Bernier affermò: <<Ho seguito mentalmente i miei tuffi; cominciavo con un tuffo in avanti, il primo che dovevo eseguire nel programma olimpico e facevo ogni cosa come fossi realmente presente; vedevo me stessa sul trampolino mentre mi preparavo a tuffarmi e poi mentre eseguivo il tuffo; se andava male, tornavo indietro e ripetevo mentalmente un’altra volta>>. Il golfista Jack Nicklaus in una intervista attestò: <<Non tiro mai un colpo senza averlo prima ben visualizzato in mente. Prima di tutto vedo dove voglio mandare la palla. Poi vedo la palla che ci va, la sua traiettoria e il suo atterraggio: <<l’immagine successiva è che prendo lo slancio che trasformerà le immagini precedenti in realtà>>. Dal punto di vista scientifico l’efficacia delle abilità immaginative, sembra che inneschi e predisponga, tramite dei piccoli impulsi, le stesse vie nervose coinvolte nel momento in cui vi è il trasferimento di un impulso motorio attraverso la pratica (teoria psiconeuromuscolare con l’aiuto dell’analisi elettromiografica) (Harris, Robinson, Jowdy, Zecher). Va ricordato che la mente stenta a distinguere cose vividamente immaginate da cose realmente vissute. Le immagini sono più efficaci quando sono polisensoriali coinvolgendo tutti i sensi come sensazioni visive, cinestetiche, tattili, uditive, vestibolari vivendo le stesse sensazioni che si vivono in quella situazione visualizzata (visualizzazione associata).

Attivazione psicofisica

L’attivazione psicofisica (arousal), ha il compito di preparare il corpo all’azione conferendogli la carica e permettendo l’accesso alle risorse energetiche dell’organismo. La tensione muscolare, la frequenza cardiaca, il dispendio energetico derivanti da una attivazione alta diminuiscono la prestazione. Questi sintomi a un livello accettabile e superiore allo stato normale di riposo, vanno considerati in maniera positiva come energia, carica, preparazione dell’organismo a gareggiare. Tuttavia, nell’apprendimento di compiti difficili, coordinativi e nuove abilità, i livelli di attivazione vanno mantenuti bassi.

È importante che l’allievo abbia la consapevolezza dell’attivazione ottimale e dargli i mezzi per controllarla, attraverso l’applicazione di esercizi che consentono l’attivazione e la disattivazione al momento opportuno e al bisogno. Così, per esempio, la respirazione può essere usata come tecnica attivante o disattivante: è attivante con respiri frequenti toracici; è disattivante con un basso numero di frequenze respiratorie a livelli diaframmatici e addominali .Un’altra tecnica di attivazione può essere la visualizzazione di azioni di gioco e di risultato: rilancio nella tre quarti avversaria su un compagno; uscita su un cross, anticipazione in un calcio di rigore ecc. Altre tecniche di incitamento (Psyching-up) usano parole stimolo che trasmettono la carica necessaria; ricordano i propri punti di forza; visualizzano la vittoria, l’applauso. Anche la musica è in grado di elevare o diminuire l’attivazione con la scelta di determinati brani musicali. Quando si ha una attivazione bassa (come ad esempio quando si sottovaluta la gara), entrano in gioco situazioni non attinenti con il compito, creando disturbo e distrazione. Anche la percezione visiva è in stretta correlazione con l’attivazione, infatti una attivazione troppo bassa causa processi attentivi ampi, soggetti a distrazione; una attivazione troppo alta, origina un restringimento eccessivo del focus attentivo che non consente di cogliere informazioni importanti. Essere coscienti che l’energia fisica influenza quella psichica e viceversa (Robazza). Il grado di attivazione è diverso per ogni soggetto; per lo svolgimento dello stesso compito, l’attivazione del principiante è differente da quella del giocatore esperto; così ad esempio gli atleti di valore si esprimono meglio in partita dove è presente un livello di attivazione più alta. Per riconoscere il grado di attivazione ottimale, può essere utile provare in allenamento con esercizi vari, diversi livelli di attivazione per notare i cambiamenti della prestazione.

La concentrazione

Per concentrazione si fa riferimento a quell’energia psicofisica, che consente ad un giocatore di astrarsi da tutti quegli elementi che durante una partita possono arrecare disturbo, per realizzare un obiettivo da raggiungere. Per la gestione dei processi attentivi è importante imparare a selezionare gli stimoli rilevanti trascurando tutti gli altri; attivare l’attenzione al momento opportuno, mantenerla nei momenti importanti. Bjorn Borg disse <<ogni colpo deve essere giocato come se fosse un match point>>. <<Se decido di impegnarmi in qualche cosa penso sempre al successo, non penso a cosa succederebbe se dovessi fallire>> (Micheal Jordan). La capacità di dirigere l’attenzione, dipende anche dalla motivazione, dal desiderio

interiore di riuscire in una determinata cosa e dall’autostima; a volte, nonostante ci possa essere l’interesse e la motivazione a concentrarsi, pensieri estranei non lo permettono. Si pensi che anche bassi livelli di zuccheri nel sangue, disidratazione, mancanza di sonno possono determinare insufficiente concentrazione, agitazione, irritabilità, scarsa reazione, incapacità di prendere decisioni. La concentrazione rappresenta un elemento indispensabile nel gioco  in quanto permette di giocare al meglio in ogni situazione, di impostare la partita con lucidità, circa gli interventi tecnici da attuare momento per momento. L’atleta riuscirà a concentrarsi, nel momento in cui saprà mettere a fuoco la sua attenzione su tutti i segnali che possono derivare dalla gara (compagni, posizione del pallone, posizione del proprio corpo e dell’avversario). Deve essere in grado anche di estraniarsi da tutti i segnali oggetto di distrazione (pubblico, rumori, vento, ecc.).

I nemici della concentrazione sono:

• distrazioni e interruzioni;

• difficoltà a tollerare le frustrazioni;

• stress, percezione della fatica;

• emozioni, atteggiamento mentale negativo, dubbi sulle proprie capacità;

• basso livello di attivazione che lascia spazio anche a stimoli irrilevanti.

Molto spesso l’attenzione viene indirizzata sulle difficoltà trascurando tutti gli aspetti che potrebbero scaturire effetti positivi. Questo aspetto viene reso reale da un semplice esercizio con l’utilizzo di un numero uguale di oggetti colorati (birilli, coppelle, ecc.) di colore diversi (blu, verde, nero, ecc.) posizionati in uno spazio delimitato, dove bisogna trovare tutti gli oggetti di colore blu e annotarli in un foglio, poi senza staccare lo sguardo dal foglio e senza guardare gli oggetti, bisogna scrivere il numero degli oggetti di colore nero; di sicuro il numero degli oggetti di colore nero saranno inferiori a quelli di colore blu, poiché quando si focalizza una cosa, tutto il resto passa in secondo piano. Per allenare questa capacità, è importante che, in allenamento, vengano dati all’allievo obiettivi ben precisi in campo, spostando il centro di attenzione; adottate tecniche di rilassamento, meditazione, gestire bene le pause, favorire il dialogo interiore. Per quanto attiene al primo aspetto (obiettivi in campo), si può parlare di flessibilità mentale, cioè essere in grado di spostare continuamente il centro di attenzione. Quello che è importante, è fare passare l’allievo da una percezione all’altra. Durante la partita, per non perdere la concentrazione, dopo un errore può essere utile

l’immediata correzione immaginativa concentrandosi su quello che va fatto, evitando i giudizi di svalutazione e i vari commenti negativi.Una parte di allenamento, può essere condotta anche attraverso il condizionamento alla concentrazione con stimolo ottico e con l’associazione dei colori.

Alcuni esercitazioni per allenare la concentrazione, si basano nell’esaltare le zone di

campo ,con dei colori. dove indirizzare la palla ad esempio nei rilanci  Infatti, certi colori, chiamati complementari (rosso-verde-giallo-blu) catturano la visione, perché quando si trovano vicini, ciascuno di essi aumenta d’intensità. Questo effetto viene chiamato contrasto simultaneo e viene usato anche per le insegne e le segnalazioni navali. Gli esercizi con i colori,

consistono nell’eseguire dei rilanci  in determinate zone utilizzando i colori, successivamente bisogna eliminare i riferimenti colorati agendo come se fossero presenti nella zona di riferimento dove indirizzare i rilanci  . La concentrazione si può allenare anche facendo esercitazioni atletiche come ad esempio: l’allievo facendo lo skip, la corsa calciata, la corsa balzata, ecc., deve guardare attentamente la mano del preparatore che cambierà continuamente i numeri con le dita o attraverso dei cartelli numerati, che l’allievo dovrà pronunciare durante il percorso, ecc.  

Il calcio è uno sport che richiede livelli di attenzione diversi. Per adattare l'attenzione alle situazioni di minore o maggiore impegno, occorre impostare l’allenamento per spostare continuamente l’attenzione dove serve, per automatizzarle e chiamarle in causa al bisogno senza fatica. Tutti gli elementi distraenti (difficoltà ad allontanare il pensiero da ciò che è appena accaduto, dagli spettatori, dalle condizioni climatiche, dall’arbitraggio, dai pensieri riferiti a ciò che accadrà dagli sviluppi della situazione in atto, ecc.) non consentono un focus

attentivo ideale e danneggiano la prestazione.

Lo stress

Il termine “stress” viene associato a situazioni che cagionano reazioni soggettive di

ansia o tensione, causando problematiche a livello fisiologico, comportamentale e cognitivo.

L’ansia pre-gara va vissuta come energia che circola nel corpo che si prepara a dare il massimo (C. Feresin, 1998). <<Chiunque decida di impegnarsi a realizzare un obiettivo straordinario, deve imparare a convivere con lo stress e a trasformarlo in un prezioso generatore di energia>> (Livio Sgarbi). L’ansia dipende dalla percezione dell’avvenimento da parte dell’atleta e non dall’evento in se. Nelle discipline a prevalente determinazione tattica, bisogna padroneggiare più abilità nello stesso momento con un affaticamento mentale che, se intenso e prolungato, può procurare stress. Gli effetti possono essere scarsa prestazione con difficoltà a concentrarsi, confusione tattica, riduzione di autostima, alterazioni del sonno, tendenza agli infortuni, abbandono della pratica sportiva, affaticamento, cefalee, inappetenza, problemi digestivi, rigidità e tensioni muscolari, crampi, perdita della coordinazione e della fluidità dei movimenti. L’ansia può essere di tratto e di stato (Spielberger 1966). L’ansia di tratto è una condizione stabile che si manifesta con delle paure fortemente negative che portano alla nike fobia, procurando tensione e inquietudine. L’ansia di stato ha una funzione transitoria che si può verificare anche nei giorni precedenti la gara con grande sudorazione, aumento del battito cardiaco. In caso di ansia elevata prima della gara, è importante eseguire degli esercizi come corsetta, scatti, prove tecniche, tecniche di rilassamento, tecniche che mirano a sostituire le rappresentazioni interne negative con altre positive (dialogo interiore, frasi autosuggestionanti, visualizzazioni, ecc.). L’ansia di stato provoca anche incertezza, timore, agitazione psicomotoria. L’ansia può essere anche cognitiva (mentale), che interessa pensieri, emozioni, scarsa fiducia e stima di sé, preoccupazione; somatica (fisiologica), che si manifesta con tachicardia, sudore, tremore, tensione muscolare. Quello che bisogna fare capire è che l’ansia non è del tutto negativa, perché ad un’ansia bassa corrisponde una bassa attivazione e quindi una bassa performance. Il grado di ansia dovrebbe essere medio in modo da non compromettere le capacità prestative. L’ansia cognitiva può essere ridotta attraverso la determinazione degli obiettivi, il dialogo interiore con parole e frasi stimolo, rinforzanti e positive; l’ansia somatica può essere controllata tramite tecniche di rilassamento corporeo. L’ansia cognitiva, si avverte soprattutto durante la prestazione e prosegue in base all’andamento della gara; l’ansia somatica tende a scomparire all’inizio della gara (Martens 1990). L’ansia vede l’avversario e non il proprio gioco, è una paura senza oggetto, chi pensa di non poterla controllare, aumenta il comportamento negativo; viceversa, può essere interpretata come segnale di preparazione dell’organismo alla competizione. Questo è stato confermato da numerosi test eseguiti su sportivi di ogni genere. Le tecniche di rilassamento servono per gestirla al meglio e non per annullarla. L’ansia con un valore molto basso è dannosa allo stesso modo di un valore molto alto. È importante la consapevolezza per riconoscere gli stati emotivi, la modulazione e la gestione. Essa può essere un alleato o un nemico; è la carica fino a quando non blocca perché eccessiva; fa parte del nostro vivere quotidiano allo stesso modo della rabbia, della vergogna, dell’amarezza: è uno stato d’animo. Altre cause di stress possono essere: viaggi e trasferte (luoghi, distanze, ritardi, attese); noia; ospitalità non ideale (letti scomodi, bagni in comune, ecc.); scarsa organizzazione (carenza di informazioni, ritardi, cambiamenti, ecc.); spettatori (autografi, pubblico ostile, disturbatori); stampa (intrusioni, aspettative smisurate, richieste inopportune, interviste). In genere, chi ha una certa fiducia nelle proprie capacità, chi ha vissuto maggiori esperienze di successo, riesce a gestire meglio gli stati ansiosi. Inoltre, alcuni fattori che possono provocare ansia (come la presenza del pubblico), possono essere stressanti per un giocatore e stimolanti per un altro. Un programma di allenamento per la gestione dell’ansia, va proposto qualora ostacoli le capacità prestative o per creare un senso di benessere a prescindere dal risultato sportivo. (Murphy e Woolfolk, 1987) La diminuzione dell’ansia non comporta necessariamente un aumento della prestazione; ci possono essere degli atleti, che, senza avere seguito tecniche particolari di gestione dell’ansia, riescono in maniera autonoma a far fronte a situazioni complesse durante la gara. Un altro metodo per controllare l’ansia viene chiamato Flooding o modello di estinzione, facendo immaginare le scene che provocano tensione per almeno 30/40 minuti con immagini chiare e polisensoriali, oppure farle vivere realmente in allenamento .Ogni allievo dovrebbe essere abituato, tramite l’allenamento, ad avere la capacità di allontanare lo stimolo stressante sostituendolo con dei compiti ben precisi (ad ogni pausa contare due/tre atti respiratori o sbattere i tacchetti a terra o sui pali, ecc.) e associarlo a pensieri e visualizzazioni positive.