fonte empolifc.com 

Il training autogeno

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento mediante la concentrazione psichica

passiva, attraverso la quale si cerca di suggestionare ciò che accade a livello fisico (ideoplasia). Il training autogeno interviene sulle capacità di dominare le proprie forze interiori apportando un equilibrio benefico globale (corpo e spirito). L’ideatore fu il dottore tedesco Johannes Schultz, che nei primi del ‘900 realizzò questa tecnica. Egli incominciò a studiare l’ipnosi . I medici avevano osservato che tramite alcune tecniche, era possibile provocare nel paziente uno stato simile a quello del sonno e quindi distensione e benessere generale. Il training autogeno può essere considerato lo yoga occidentale, con l’obiettivo della realizzazione di sé, sviluppando la capacità a concentrarsi e a vivere nel presente. Uno dei concetti essenziali di questa tecnica, è mettere in condizione l’allievo di imparare a

rilassarsi in modo che la calma si impadronisca del suo corpo. Gli esercizi non saranno dei compiti da svolgere, al termine dei quali ci si aspetta il premio o la punizione; nel senso che se al termine delle esercitazioni non si avverte il calore o la pesantezza, non ci si deve preoccupare, perché l’essenziale è essersi esercitati.

Il termine training autogeno fa riferimento ad una tecnica di allenamento che si genera da sé, senza l’intervento della volontà del soggetto o di altra persona; chi lo esegue, ha il compito soltanto di lasciarsi andare senza porre in essere alcuna resistenza psichica.

Deve essere presente una passività mentale, lasciando che tutto avvenga in maniera naturale e spontanea cogliendo i messaggi del corpo come la pesantezza, il calore, il battito cardiaco, la respirazione, ecc.

Questa tecnica di allenamento mentale, deriva dall’osservazione di fenomeni nei soggetti in stato di ipnosi o durante il sonno fisiologico, dove si verifica questa calma interiore che porta all’autodistensione e a numerosi effetti benefici. Migliora la capacità di concentrazione, il rendimento sportivo, riduce lo stato di ansietà, emotività,  stress, la tensione muscolare, l’insonnia, la respirazione, la fiducia e aiuta a conoscere sé stessi.

Partendo da questo presupposto, il dottore Schultz, formulò il suo metodo, composto da un ciclo inferiore formato da esercitazioni che rispecchiano le sensazioni suddette e un ciclo superiore che non verrà trattato, perché essendo più complesso, necessita della presenza di figure professionali (neuropsichiatra).

Per l’apprendimento di questo metodo e al fine di ottenere una completa distensione, bisogna fare attenzione alle condizioni generali dell’ambiente, che deve essere silenzioso, temperato, non molto illuminato; all’abbigliamento che deve essere comodo; alla postura per ridurre al minimo la tensione muscolare, con un atteggiamento da coricato con un cuscino sotto il capo, le braccia distese lungo i fianchi e lievemente piegate, i piedi sciolti e divaricati completamente distesi (posizione psoas o supina); oppure seduto sopra uno sgabello con gambe leggermente divaricate, i piedi che toccano il pavimento con tutta la pianta, gli avambracci che toccano obliquamente la parte superiore delle cosce, le mani che pendono rilassate in basso senza toccarsi, la testa chinata in avanti verso il basso (posizione del cocchiere a cui si inspirò facendo riferimento ai cocchieri della Berlino degli anni ’20 che, nelle pause di lavoro, si appisolavano in questo modo); agli occhi che devono essere chiusi, per eliminare gli stimoli ottici e favorire le rappresentazioni mentali visive.

In base al tipo di esercitazione che interesserà (pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare, fronte fresca), la formula, coniata al positivo e al presente indicativo, che induce alla calma sarà la seguente: il mio braccio destro è pesante, il mio braccio sinistro è caldo, il mio cuore batte calmo e regolare, il mio respiro è calmo e regolare, il mio addome è caldo, la mia fronte è fresca, ecc.

I risultati non saranno immediati, tuttavia, dedicando inizialmente circa 5 minuti per tre

volte al giorno con costanza e dopo aver acquisito la padronanza delle esercitazioni-raggiungere circa i 15-20 minuti una volta al giorno (e comunque modellarla in base ai bisogni), dopo circa due-tre mesi si potranno percepire i primi benefici. La garanzia del successo è data dalla regolarità e dalla sistematicità con le quali verranno eseguiti gli esercizi.

La strada dell’applicazione del training autogeno nello sport fu operata dall’esperienza del medico e atleta Hannes Lindemann che nel 1957 portò a termine una esperienza straordinaria.

Attraversò in 72 giorni e 72 notti l’Oceano Atlantico a bordo di un canotto pieghevole,

attribuendo questo suo successo al training autogeno servendosi delle formule “ce

la faccio”, “rotta a ovest”, che gli davano fiducia e reazione alla fatica in modo efficace. Questi effetti vennero sperimentati anni dopo dagli astronautici, che confermarono come la distensione totale procurata con il training autogeno, contribuisca in modo decisivo ad un aumento delle prestazioni fisiche.

In ambito calcistico e sportivo, il training autogeno regola l’ansia pre-agonistica; previene i super allenamenti; valorizza la preparazione; migliora l’armonia del gesto sportivo in termini di scioltezza, equilibrio e tono muscolare; attua un recupero fisico e induce alla concentrazione; migliora l’attività senso-motoria come velocità, precisione, coordinazione dei movimenti e riflessi; diminuisce il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica; aumenta il flusso sanguigno nei muscoli e di conseguenza apporta l’aumento di ossigeno.

Le differenti tecniche

Nelle diverse tecniche impiegate per creare distensione muscolare e psichica, il rilassamento, insieme al training autogeno la fa da padrone. La maggior parte dei metodi di rilassamento impiegati si rifanno a due studiosi di queste tematiche che sono Scultz e Jacobson, che sono rispettivamente i promotori del training autogeno e del rilassamento generale. Saranno sviluppate le nozioni delle diverse tecniche al fine di poter essere utilizzate da chiunque.

In un primo momento il preparatore farà da guida, successivamente, nel momento in cui

l’allievo avrà appreso le tecniche, dovrà essere in grado di autogestirsi per sapersi concentrare, trovare la fiducia e la motivazione in sé, essere in grado di rilassarsi e attivarsi.

Per convincere, chi si accosta in maniera diffidente al training autogeno, dell’efficacia

dei meccanismi dell’autosuggestione, può risultare convincente un semplice esercizio della caduta. Il soggetto stando in piedi e ad occhi chiusi davanti a un divano (per attutire la caduta), deve concentrarsi sulla frase “adesso cado all’indietro ” ripetendola di continuo nella mente. Nei soggetti con una normale capacità di concentrazione, la caduta si verifica dopo qualche minuto.

Esercitazioni di training autogeno

Le esercitazioni proposte da Schultz sono sei: della pesantezza, del calore, cardiaco, della respirazione, del calore addominale o del plesso solare, della testa o fronte fresca.

Dedicare circa 10 giorni per ogni esercizio (5 giorni per settimana).

1) L’esercizio della pesantezza agisce sul rilassamento dei muscoli.Dopo aver attuato i presupposti ambientali, posturali e di predisposizione psicologica, l’allievo deve concentrarsi nel ripetere la formula “il mio braccio destro è davvero pesante”. Si sceglie soltanto una parte del corpo, perché ancora non si è in condizione di coinvolgere parti più estese; il braccio destro perché è il più usato, se il portiere è mancino per l’esercizio verrà usato il sinistro.

Lo scopo non è di muovere il braccio, ma il fatto di pensare ad esso consente il rilassamento.

Alcuni non riescono a sentire nessuna pesantezza ma il distrarre la mente li rilassa comunque.

In un primo momento, l’esercitazione durerà non più di due minuti con tre sedute giornaliere; successivamente, quando si sentirà maggiormente la pesantezza, si potrà prolungare la durata coinvolgendo altre parti del corpo: braccio non dominante, gamba destra, gamba sinistra, entrambe le braccia, entrambe le gambe. Alla fine di ogni esercizio, viene esercitata la ripresa con flessioni e estensioni delle braccia o delle gambe, per riportare l’organismo alla tensione normale. Quando saranno coinvolte altre parti del corpo, la formula sarà diversa: il mio corpo è davvero pesante, le mie braccia, le mie gambe, ecc. La pesantezza che si diffonde in tutto il corpo è dovuta al fatto che tutti i muscoli si decontraggono e il corpo rimane abbandonato al suo peso.

2) L’esercizio del calore interviene sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici ed è uguale all’esercizio della pesantezza, cambia soltanto la formula: il mio braccio è davvero caldo; la sensazione di calore verrà immaginata trovandosi ad esempio sdraiato al sole su una spiaggia o riscaldandosi vicino al fuoco. La sensazione di calore è una reazione vasomotoria dovuta alla decontrazione muscolare; infatti, quando i muscoli sono tesi si provoca una vasocostrizione, quando sono rilassati si ha la vasodilatazione.

3) L’esercizio cardiaco coinvolge l’attività cardiaca. L’allievo viene invitato a sentire il battito del proprio cuore e a immaginarne la forma anatomica. La formula da ripetere una decina di volte è “il mio cuore batte regolarmente”. Si può appoggiare anche la mano nella regione precardiale per sentire meglio il battito.

Vale lo stesso per 4) l’esercizio della respirazione, che si interviene sull’apparato respiratorio sentendo e immaginando l’entrata dell’aria e il funzionamento della gabbia toracica. La formula sarà “la mia respirazione è perfettamente regolare”. Quando c’è tensione il respiro si altera, controllando il respiro si regola la tensione. 5) L’esercizio del calore addominale o plesso solare e della fronte fresca o della testa, agiscono sugli organi dell’addome il primo e a livello cerebrale il secondo. Anche in questi due ultimi esercizi, si segue la tecnica di quelli precedenti, solo che l’attenzione è sul piacevole calore che si può sentire sull’addome, pronunciando la formula “il mio addome è davvero caldo”. Si attua così, una irrorazione sanguigna nella regione addominale. Vale lo stesso per 6) la sensazione di freschezza della fronte, nell’assaporare per esempio una leggera brezza, con la formula “la mia fronte è davvero fresca”. Fronte fresca significa freschezza mentale, lucidità, concentrazione, sicurezza delle proprie capacità, coraggio, fiducia in sé stessi.